你「職業倦怠」嗎？逾８成員工都危險，神經心理學家：有３症狀要小心

你「職業倦怠」嗎？逾８成員工都危險，神經心理學家：有３症狀要小心
經理人 數位內容主編
林柏源/作者介紹

美國心理健康諮詢公司 Spring Health 調查顯示，超過 76% 的美國勞工曾經感受到工作倦怠，尤其在 35～44 歲的女性中，這一比例更高達 80%。

根據美世顧問（Mercer）報告，2024 年超過 80% 的員工面臨職業倦怠的風險；美國心理學會（American Psychological Association）2023 年的調查也顯示，57% 的勞工因為工作相關壓力而經歷了不同程度的負面影響，這些壓力時常與職業倦怠有關。

種種數據顯見，現代職場中職業倦怠（burnout）已經成為無法忽視的問題。對工作時間、任務分配失去控制，或是在職場遭遇不公平對待，都可能導致工作倦怠。

當倦怠來襲，你可能不僅僅是覺得累，而是身心都在向你發出警報。神經心理學家薩南・哈菲茲（Sanam Hafeez）分析，出現 3 個跡象，代表你可能已經陷入倦怠了：

神經心理學家：出現 3 個跡象，代表你可能陷入倦怠了

1. 持續的情緒疲勞情緒疲勞是倦怠最具指標性的表現。它不僅僅是短暫的疲憊，而是一種長期的身心耗竭。當你在周末得到了充分的休息，卻依然感到無法振作時，可能就是情緒疲勞在作祟。

哈菲茲指出，這種持續的疲憊感常伴隨著身體不適，如頭痛或腸胃問題，並且會削弱你的應對能力，使你在面對壓力時更易崩潰。事實上，情緒疲勞不僅影響你的精神狀態，還可能進一步惡化成焦慮症或抑鬱症，讓你的整體生活品質大打折扣。

2. 失去熱情，充滿疏離感你對工作逐漸失去熱情了嗎？疏離感是另一個常見的倦怠徵兆，這種情緒不僅讓你對同事和日常任務感到冷漠，也可能出現工作效率下降與他人關係惡化的情況，甚至會開始質疑自己的職業選擇，導致你失去對工作的意義感，最終影響到職業生涯和個人生活。

3. 難以感受到成就感當你開始質疑自己的能力，感到無法勝任工作時，這可能表明你正在經歷嚴重的倦怠。這種狀態下，你可能會發現自己難以集中注意力，甚至在完成簡單的任務時也感到困難重重。研究表明，當人們逐漸感覺不到成就感，不僅會降低工作表現，還會削弱自尊心，進一步加劇倦怠的惡性循環。

內科醫生：善用 7 種休息策略，重拾內心平靜、擊退倦怠內科醫生、著有《Sacred Rest: Recover Your Life, Renew Your Energy, Restore Your Sanity》（暫譯：神聖的休息：恢復你的生活，更新你的能量，恢復你的理智）的桑德拉・史密斯（Saundra Smith）認為，現代職場中，休息已經不再是一種選擇，而是一種「必要」手段。

史密斯透過科學研究和臨床經驗發現，缺乏 7 種不同類型的休息，會對健康、幸福感、人際關係、創造力和工作效率產生不利影響。只有在這些面向都充分獲得喘息，才能重拾生活平衡與活力：

1. 身體休息：不僅僅是睡眠，還包括瑜伽、伸展等溫和的運動。在日常生活加入短暫的休息，能有效減輕肌肉的緊張感，提升身體的復原能力。
2. 心理休息：每天給自己幾分鐘的時間冥想或深呼吸，能幫助大腦暫時放鬆，恢復專注力與思考能力。
3. 感官休息：減少盯著螢幕的時間，或是在安靜的環境中放鬆片刻，能有效減少感官的過度刺激，降低壓力水平。
4. 情緒休息：透過與信任的朋友或家人交流，或者寫日記來釋放壓抑的情緒，有助於增強情緒韌性。
5. 社交休息：選擇與正能量的人相處，同時也要學會避開那些消耗你能量的人。這不僅能幫助你重新充電，也能提升你的人際關係品質。
6. 創意休息：通過欣賞藝術、聆聽音樂或做創意活動來激發靈感，不僅能夠放鬆心靈，還能促進創造力。
7. 精神休息：每天花些時間冥想、祈禱或反思人生的意義，能幫助你找到內在平靜，提供面對壓力的內在力量。

倦怠往往來自長期的壓力和缺乏支持。在這種情況下，向主管求助可能是打破這一困境的關鍵。許多人認為，與主管討論自己的倦怠問題會顯得自己無能或軟弱，但事實上，大多數公司都不希望失去優秀的員工。

哈菲茲建議，能主動嘗試與主管溝通，提出 2 項可以改善你工作狀況的具體建議，例如調整工作量或改變工作安排，這不僅有助於提升你的工作生活品質，也能讓主管更好地了解你的需求。

真的職業倦怠怎麼辦？醫師的 5 點建議，幫你快速復原

醫師建議，如果經醫師評估且排除其他可能出現類似的症狀後，仍診斷是職業倦怠，能考慮以下 5 步驟協助快速復原：

1. 重新評估目標與價值觀
回想可能導致你產生倦怠的原因，並深思以下問題：
1. 你的思維模式是幫助了你，還是阻礙了你？
2. 你的優先事項是否符合你的價值觀？
3. 什麼對你而言最重要？原因是什麼？
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2. 遠離壓力來源
這可能大到離開特定職位或工作，小到請一天心理健康假、在日程中安排休息時間、進行個人狀態檢視，或在一天中遠離電腦與其他個人電子設備。

3. 專注於健康的小步驟
找出可以改善的方向，並透過小步驟來實現，例如增加睡眠時間、選擇更健康的飲食與運動、將活動或冥想納入日常生活，並增加能讓自己快樂的事；或是練習正念，努力讓自己保持情緒上的專注。

4. 建立並堅持工作與生活的界限
在工作與個人生活之間設立明確的分界線，像是設定鬧鐘提醒工作結束時間，列出易於完成的待辦清單，幫助你在完成任務後停下腳步，轉向社交或生活的其他部分。不需要 24 小時都保持「隨時待命」。即使需要刻意練習，也請學會適當地抽離，必要時更要學會說「不」。

5. 探索替代途徑與機會
思考能改善現況的大大小小變化。也許你需要結束一段不再適合自己的關係，或每周給自己一晚的個人時間。改變不一定要很大，細小的改變同樣能為你的日常生活帶來意義。當你明白哪些改變是必要時，務必採取行動，將這些改變轉化為現實。
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倦怠並不是一種簡單的疲憊，往往需要全面而深入的自我關懷來緩解。當你開始感受到持續的疏離感、情緒疲勞或成就感下降時，不妨嘗試上述策略，重新找回平靜與對生活的熱忱，未來也能更好地應對壓力，從容面對挑戰。

參考資料：PR Newswire、Business Insider、US.news、Amazon、Forbes；本文初稿由 AI 協助整理，編輯：林柏源
(轉載自經理人 數位內容)