原來這才叫休息 科學家揭示真正的休息模式
什麼叫做休息?好好休息個週末?好好出去旅遊一下?但事實上,往往越休息越感覺累。為什麼呢?也許我們對休息存在誤解,這篇文章會幫我們分析究竟該如何休息。 為什麼你睡了11個小時仍然覺得疲累?為什麼你花了好幾萬去島國度假並沒有增加生活的熱情? 都說要去KTV,去夜店,去遊樂園就能忘掉不快,更帶勁地開始新的一天,但是盡興歸來心裡只剩空虛? 我們真的明白休息的含義嗎?我們休息對了嗎?你理解的休息是什麼?一個飽覺?一陣瘋玩?到KTV釋放飯後的一串飽嗝? 休息的真正含義是什麼?是恢復疲勞,放鬆神經,當你重新投入工作與學習的時候覺得又是一個精力充沛的新人。 如果你的休息方式並不能為你帶來這些,那麼,無論這些活動的名字聽起來有多輕鬆,看上去有多High,它都是一種錯誤。 拋棄它們,來一場休息革命! 首先,來看看我們對休息有哪些誤解 一、腦力勞動者,補瞌睡對你沒什麼用 (休息時要完全的放鬆) 你寫了一天的文案,主持了一天的會議,當一切都結束了,你歎到:太累了,這一天我要睡個好覺。我們的常識使得我們對疲勞的第一反應就是“去躺躺吧”。但這是一個陷阱。 睡眠的確是一種有效的休息方式,但它主要對睡眠不足或體力勞動者適用。對體力勞動者來說,“疲勞”主要是由體內產生大量酸性物質引起,如果十分疲勞,應採取靜的休息方式。通過睡覺,可以把失去的能量補充回來,把堆積的廢物排除出去。如果不是很累,也可以在床上先躺一躺,閉目靜息,讓全身肌肉和神經完全放鬆後,再起來活動活動。 但如果你是坐辦公室的,大腦皮層極度興奮,而身體卻處於低興奮狀態,對待這種疲勞,睡眠能起到的作用不大,(除非你是熬夜加班,連正常睡眠時間都達不到)因為你需要的不是通過“靜止”恢復體能,而是要找個事兒把神經放鬆下來。這樣你可以理解為什麼你週末兩天不出門依舊無精打采,而只需下班後游泳半小時就神采奕奕。 二、不必停下來,只是換一下 (轉換工作就是休息) 既然睡覺不能幫助我們休息大腦,那什麼辦法才可以?答案是不停止活動,而只是改變活動的內容。大腦皮質的一百多億神經細胞,功能都不一樣,它們以不同的方式排列組合成各不相同的聯合功能區,這一區域活動,另一區域就休息。 所以,通過改換活動內容,就能使大腦的不同區域得到休息。心理生理學家謝切諾夫做過一個實驗,為了消除右手的疲勞,他採取兩種方式——一種是讓兩隻手靜止休息,另一種是在右手靜止的同時又讓左手適當活動,然後在疲勞測量器上對右手的握力進行測試。結果表明,在左手活動的情況下,右手的疲勞消除得更快。這證明變換人的活動內容確實是積極的休息方式。 比如你星期五寫了5個小時的企劃案,最好第二天去給你的盆栽們剪枝而不是睡到太陽曬屁股。還有一點,當你無法選擇由腦力勞動轉入體力勞動時,你不妨在腦力勞動內部轉換。 法國傑出的啟蒙思想家盧梭就講過他的心得:“我本不是一個生來適於研究學問的人,因為我用功的時間稍長一些就感到疲倦,甚至我不能一連半小時集中精力於一個問題上。但是,我連續研究幾個不同的問題,即使是不間斷,我也能夠輕鬆愉快地一個一個地尋思下去,這一個問題可以消除另一個問題所帶來的疲勞,用不著休息一下腦筋。於是,我就在我的治學中充分利用我所發現的這一特點,對一些問題交替進行研究。這樣,即使我整天用功也不覺得疲倦了。”所以,這天你要是有好幾個問題要處理,最好交替進行,而不要處理完一個再開始第二個,那樣會很快被耗盡。 三、最好的休息,是讓你重燃生活的熱情 (做自己喜歡的工作) 我們的疲憊主要來自對現有的一層不變的生活的厭倦。所以最好的休息項目就是那些讓我們重新找到生活和工作熱情的活動。如果你幹完一件事,能夠幸福地感歎“明天又是新的一天。”那這件事對你來說就是最好的恢復熱情,調節情緒的方法。但可惜,我們缺乏對“休息”的想像力。我們能想出來的休息方法不是癡睡就是傻玩。 我們給你開了下面一些活動清單,基本思路是以“做”來解決“累”,用積極休息取代消極放縱。當然,最適合你的方法還是要你自己探索。事實上如果你覺得打掃衛生比坐過山車是更好的放鬆,那麼就去吧,別管世界上的其它人都在玩什麼。 也許你可以: 1.用看兩小時讓你開懷的漫畫或小說代替去KTV唱那些一成不變的口水歌。 2.試著放棄在週六晚上去酒吧,10點入睡,然後在7點起床,去沒有人的街上走走,或是看看你從來沒有機會看到的早間劇場,你會發現這一天可以和過去的千萬個週末都不相同。 3.不要再去你已經去過無數次的度假村找樂子了。找一條你你從沒去過的街道,把它走完。你會發現這個你感到膩味的城市結果你並沒有完全體會到它的妙處。 4.旅行,而不是換個地方消遣。去一個地方對那個地方本身心存好奇,對自己這趟行程心存美意,感受自己經驗範圍以外的人生樣貌。而不是坐了5小時飛機,只是換個地方打麻將,換個地方游泳,換個地方打球…… 5.從這個週末起學習一項新的技藝,比如彈電子琴,打鼓……每週末練習1小時以上。 6.去社交。不要以為它總是令人疲憊的。雖然和看書比起來,它稍有點令人緊張,但也能讓你更興奮,更有認同感。你必須每週有兩三天是和工作圈子和親戚外的人打交道。它讓你在朝九晚五的機械運行中不至失去活潑的天性。女性朋友們尤為需要走出去和朋友聚會,這些時刻你不再是滿臉寫著“效率”的中性人,而是一個裙裾飛揚的魅力焦點。 7.做點困難的事,如果你是精神超級緊張的人。心理學家發現解除神經緊張的方法,是去處理需要神經緊張才能解決的問題。曾經一位精神即將崩潰的總經理找到一位醫師給出治療建議,結果他得到的處方是去動物園當馴獅師。一個月以後完全康復。所以壓力特別大的時候你可以為自己再找分工作,但不要是和你職業類似的。比如去孤兒院做義工,或者去一個複雜的機械工廠從學徒幹起,或者做一道超級複雜的數學題。 往往珍惜生命的人,會不顧任何代價,去求得一個休息。休息十天、半個月,他們回來了。再看呀,是多麼神奇的一種變化!他們簡直是一個新生的人了。生機勃勃,精神飽滿,懷著新的希望,新的計畫,新的生命憧憬,他們己消除疲勞,獲得了重新啟航的動力——燃料。 花些時間休息,可以使你獲得大量的精力、體力,使你取得從事任何工作,應付各種問題的力量,使你對於生命,能有一個愉快正確的認識,天下還能有其它時間的投資對於你更加有利嗎? 當聽到有人說,他工作太忙,沒有時間去休息,覺得這個人有些反常。或是他的能力不夠應付他的業務,他的工作缺乏系統性;或是他不善於支配他的員工,以致自己離開時事業就無法運行;或是他生性就太吝嗇,沒有部下或團隊。連上廁所的時間都不肯犧牲。當然,假如他工作沒有計劃、沒有系統,本人一離開崗位,一切事務就要無法運行的話,他自然不能休息了。但是假如他是一個有組織協調能力的人,假如他的工作有系統、有計劃,適度休息,這正是業務中的有利投資,因為休息回來,他的精力會更加集中、精神會更加飽滿,由此他的生命會延續的更長,人生的價值才能得到更加充分的體現與發揮。每一個人都應該拋棄只顧工作不顧休息的念頭。那種“生命不止,奮鬥不休”的觀念是錯誤的,應立刻從腦海中消除掉。否則,你還沒有走完你應走完的生命旅程你就長眠於地下了。到那時你的理想、前途、事業不就都成了泡影了嗎?因此捨不得時間休息的人,絕對不是一個聰明人。 從人性的立場上來說,休息一事,利大於弊。古語說得好:“在患病的時候,任何人都是壞人。”即使是心底最善良的人,在身體疲憊不堪、神精衰弱的時候,也會變得不通情理、脾氣暴噪。因此,當需要休息的候,你應該休息。不然的話,你的行為正如導師列寧所指出的那樣:“不會休息就不會工作。” 目前不論你是學生還是從事各種職業的男女老少,都不能忽視自然的警告,命令你適當延長你的休息時間,暫時停止你的學習或工作,否則你將受到自然規律的嚴厲處罰。無論你的地位有多高、金錢有多少、還是平頭百姓,在生命面前是一律平等的。這是蒼天賦與自然法官的權力。是人類無法改變的自然法則。 有一種感覺叫它無聊,成年累月忙碌的節奏造就了頑固、可笑的生物節律,它總是讓人無法享受休息時的些許寧靜,閒暇時總覺得生活中缺了什麼、無所事事,甚至還以為知道了什麼是空虛? 還有一種說法叫“享受無聊”。傳統的教育告誡我們“無聊”是一種消極的情緒,一個奮發向上的人絕對不該有這種情緒,甚至不應該留給自己產生這種情緒的機會。背負了太多的責任,於是我們活得好累,冠冕堂皇的說壓力來自外界,但更多的壓力是我們自找,因為在這個充滿壓力的社會我們沒有學會給自己減壓。 看看那些靜靜躺在海灘休假的人們,我們應該懂得無聊是一種難得的境界,或許比兢兢業業、勤勤懇懇的工作更難得。因為它需要你有好的心態、長遠的眼光,要先接受它,讓自己的心靜下來,然後你才會真正的享受它。它絕不是一種頹廢,它是一種休整、一種積蓄,它會讓我們戒除“只會工作”的毒癮。 很早以前就有人告訴過我們:不會休息的人就不會工作。可我們由於功利的原因,早已將這一說法忘記。於是我們忙碌,我們努力,於是也就害怕無聊、害怕無事可做,甚至會因為閒暇而幾乎惶惶不可終日。 工作不應該成為生活的全部,工作只是為了更好的生活。我們應該是工作的主人,絕不是工作的奴隸。千萬不要以為無聊是消極、是不敬業。 所以忙碌的人們應該去學會享受生活、去習慣感受無聊,習慣這一種新奇的美妙的感受!悠哉樂哉。 不餓時也想吃東西?出現 11 個訊號,是壓力正在肆虐你的身體 哈佛醫學院麻省總醫院身心醫學博士 王芳 最近特別愛吃零食、常常不小心吃太飽?這可能都是「壓力」過高的訊號! 12 個小技巧,從飲食習慣管理壓力 >> 壓力會深深地影響我們的飲食習慣。一般來說,當你發現日常飲食出現了以下改變時,可能就是壓力的預警訊號: 出現 11 個訊號,代表「壓力」可能正影響你的生活
發現自己的飲食習慣出現以上這些問題,且排除可能引起這些改變的相關疾病(如胃腸疾病、甲狀腺機能亢進等)後,引起這些改變的很有可能就是壓力,尤其是慢性壓力。此時,你能透過下列方式調整,從飲食方面管理壓力、修正壓力引起的不良飲食習慣。 12 個小習慣,修正壓力引起的不正常飲食
WHO 也推廣!健康、長壽的飲食祕訣:地中海膳食金字塔 推薦大家一種健康的膳食結構:地中海膳食金字塔。這是專家根據地中海地區以蔬菜、水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食習慣,所制訂出來的膳食結構,更被世界衛生組織(WHO)推廣。 地中海地區居民的壽命普遍很長,心臟病發病率低,且很少罹患糖尿病、高膽固醇等慢性疾病。科學家們認為,當地飲食習慣是居民健康長壽的主要原因。在地中海膳食結構中,越頂端的食物被要求攝入得越少。從下而上分別為:
大家一定會奇怪,為何食物的分類是從第二層開始,第一層呢?這正是地中海膳食金字塔與眾不同的地方,也是其精華所在。此金字塔的第一層,是每日堅持鍛練及享受與他人一起用餐的快樂。 飲食能提供工作和生活必需的能量,是所有減肥方案中不能略過的內容,也是保持健康的重要一環。低鹽、少油等飲食指導大家早就耳熟能詳,搭配運動鍛練也已是老生常談。除此之外,飲食還具有溝通媒介的作用,如果能和親朋好友一起享受美食,絕對是美妙無比。 (本文出自《哈佛醫學院的 SMART 壓力管理訓練》,方言文化出版) 從「休假」就能看出你懂不懂生活!嚴長壽:如何把生命浪費在真正美好的事上?
公益平臺文化基金會董事長 嚴長壽 「40 幾前年,這些歐洲人就懂得不讓工作影響自己的生活品質,因為賺錢的最終目的,還是要能夠懂得生活。」28 歲當上美國運通總經理,32 歲成為亞都麗緻飯店總裁,嚴長壽的人生體悟 >> 歐美社會崇尚生活的正常節奏,該休息就休息,該上班就上班,該渡假就渡假,連總統、院長也不例外,充分展現生活的文明。年輕時,我有機會擔任機場代表,接待國外來的團體,看到許多領隊帶團到世界各地旅遊,非常嚮往,於是在公司栽培之下,我最終也成為一名「tour escort」(國際領隊)。那時我經常帶團到歐洲旅行,8 月正值旅遊旺季,我們在巴黎逛,卻很少看到巴黎本地人,幾乎都是觀光客。 多年以後我開始經營飯店,更進一步發現,所有貿易商都知道,到了 8 月你千萬不要期待客戶會回你訊息,許多公司甚至乾脆關起大門叫員工休假去(這對他們來說等於一年的中間有個大休假的機會)。 後來團員們轉到北歐國家的大城市,發現他們通常 5 點半或 6 點,市中心的商家就全部關門,連周末也不開,整個大鎮,涼爽宜人,正適合逛街,但整座城市卻空空如也。 可嘆的是,台灣的旅行團按例都是白天集中於觀光景點,晚上自由活動,許多團員們想買東西,卻無處可逛。只有看著街邊精心擺設的櫥窗,在燈光下閃爍著。團員手握一疊鈔票,又是哀嘆,又是抱怨:「啊,他們真不懂得做生意,我們觀光客就是白天逛完了,晚上才有時間血拚啊!」、「到了星期六、星期天都不給我們買,真的很不會做生意。」 殊不知這正是一種生活的文明。 生活與工作,必須有適度的節奏當年,我們走在尚未統一前的德國西柏林的庫當大道(Kurfürstendamm)也遇過類似的景況。 這條 3.5 公里長的大街,各國名店林立,路旁遍植著高大優雅的法國梧桐,一直被比擬為柏林的香榭麗舍大道。而人行道中間居然設有獨立的玻璃櫃,夜間藉由燈光展示出精緻華美的夢幻商品,但也是看得到,買不到(或許現在有些歐洲店家,牽就華人旅遊習慣,請了大陸留學生擔任店員,情況有所改觀)。 40 幾前年,這些歐洲人就懂得不讓工作影響自己的生活品質, 因為賺錢的最終目的,還是要能夠懂得生活。 我有個老同事,曾經在法國西南區的佩希高(Périgord)經營民宿,這間民宿是她夫婿從父親手中承繼的老房子,已經有 300 多年歷史,且僅有 10 個房間。民宿夏天開張營運,到了冬天卻選擇休息。佩希高是法國黑松露最重要的產地之一,很多來自對岸英國或北歐的居民,來這裡渡假,在專家引領下去森林裡採集松露,這些旅客往往今年來了之後,便順道預定明年入住的日期,像候鳥般定期飛來,不願更換地方。而能夠這樣從容的安排,正是因為他們每年的年休都已經預排好了。 當我轉換跑道,擔任亞都飯店總裁時,費心盡力終於打入了著名的「世界傑出旅館聯盟」(Leading Hotel of the World),後來更進一步,擔任亞洲區的主席,也因為這個因緣造訪了許多各國聯盟成員,其中瑞士著名的格施塔德宮廷(Gstaad Palace)的主人,就曾經是世界傑出旅館聯盟的主席,這裡可說是瑞士風景最好、人氣最高的滑雪勝地。 我所看見的生活文明:慎重看待休假與生活品質這座白色城堡式的飯店,被阿爾卑斯山連綿無盡的群峰圍繞,高踞於山岩之上,俯視著這座傳統風味濃郁的小山城,羅曼式的塔樓和長窗散發著中世紀城堡迷人的魅力,堪稱是瑞士貴族酒店中的旗艦。 百餘年來,格施塔德宮廷酒店受到了無數名流的青睞,影星奧黛麗.赫本(Audrey Hepburn)、蘇菲亞.羅蘭(Sophia Loren)、歌手艾爾頓.強(Elton John)、歌手羅比.威廉斯(Robbie Williams)、前美國總統卡特(Jimmy Carter),各國的皇族與名人皆選擇在此下榻。打開這座富有傳奇色彩奢華飯店的官網卻醒目跳出這樣的說明: Winter season 2020 : This winter we welcome you from the 21 December 2020 till the 7 March 2021. Next summer :we will be back for you from the 19 June 2021 to the 12 September 2021. 這麼富麗堂皇的旅館竟然只從 12 月末營運到隔年 3 月初就關店,夏天再開一段很短的時間,由 6 月下旬營運到 9 月中。 初來這裡我也感到詫異,因為這裡不只冬季詩情畫意,其他季節也是美得不得了,春天有高山草原綻放的白花,夏天有偉岸的藍山,深秋則可欣賞雲杉高大而壯美,不同季節有不同的味道,為什麼他們全年只做 5、6 個月,放著可以賺錢的大好機會關門?這不是把上門的貴客硬生生的推回去嗎? 後來深入了解,發現這才是他們之所以可以歷久不衰、永續經營的原因。而且關門期間他們可以趁此修整設備,重新裝潢;主管到外地做行銷推廣、拜訪客戶(當然也順便旅行);員工則趁這個時間充電、旅行、讀書、回歸家庭、陪伴老小⋯⋯。 等到 12 月大門一開,幾乎馬上爆滿,世界各地的旅人都紛紛來此滑雪,特別是新年期間,香檳、松露、魚子醬源源不絕輪番上桌。員工幾乎每天工作 12 個小時,將一年的薪水賺足,小費也跟著大豐收。 工作時賣力工作,休息閉門期間好好放鬆 ,投入另一種生活,經營自己的斜槓人生,很多人反而特別喜歡這樣的工作模式,甚至放棄都會高薪,只因戀慕在這樣的節奏中,找到工作與生活的平衡。 他們對於休假有一種審慎的重視,不會羨慕多賺一點錢,全年 24 小時都在接待客人,犧牲休息,過著毫無品質過勞的生活。除了這樣頂級豪華的宮殿式飯店外,整個小鎮也有維持生計的方法。因應淡季時的旅客總量,他們會協議好,其他中小型旅館輪流於不同時間營業,今年的秋天你開,明年他開,區分不同級等,以滿足更多大眾的需求。 善用自己的年休長假,投入美好事物平時的例假日以及傳統節日,日期是固定的,但是每個人的年休長假,卻是可以靈活調整,隨個人計畫充分運用。如果有完整一段較長的年休假期(兩到三周,甚至一個月),就可以好好規劃慢遊。有的人選擇騎車環島、爬台灣百岳,或是到某個安靜的海邊發呆,有的人則在冬季到寒帶國家滑雪;有的人準備到貫穿美國西部荒野全長四千多公里的「太平洋屋脊步道」(Pacific Crest Trail)健行;或去走一趟西班牙的聖雅各(Camino de Santiago)朝聖之路。 從台灣人休假的方式與品質,可以看出很多人並沒有安排生活的能力,套句大家都聽過的廣告詞:「生命就該浪費在美好的事物上。」這個「浪費」當然不是真正的平白流失,而是指有意識的刻意耗費精神去經營構做,有挑選的眼界及品味的能力,才能夠鑑別出什麼叫做「美好的事物」。 我自己也是如此,有幾年的年休,會固定造訪夏威夷的茂宜島或可愛島,刻意避免熱門地方,避開遊客,待在長租型簡單的渡假小屋,好好休息兩個星期,租部車到附近悠遊慢活。等到年休回來,又可精神飽滿的投入工作。 如何安排年休假表面是時間的安排,背後其實是一種文化的體認與洗禮,人們工作一段時間之後,之所以需要休假,真正的需求在於旅行到外地可以產生「疏離效果」(alienation effect),從日常生活的軌道游逸出來,到一個完全陌生的地方,脫離熟悉的人群,學習沉靜獨處,重新和自己對話、安頓身心靈,得到人生更多的新意。 區分周末、節慶與個人年特休的定位,生活更有節奏與嚮往台灣一年的總假日林林總總加起來,其實沒有比國外來得少。如果我們能將這些自主的年休假期,置於國人旅遊的脈絡來思考,之前我們談到旅遊熱區淡旺季差別極大,很多地方的旅遊業者只能「周休 5 日」,如今每個人到旅遊景點都嫌貴,可是商家一個星期只能賺 2 天,不敲顧客,又如何維持其他 5 天的生活?我們一直在複製這類短期一次性旅遊的景點,只會讓很多寶貴的觀光旅遊資源都「庸俗化」了。 經濟要活絡不是只有短暫的周末 5 天,如果不同的客群(包括國人以及接下來會談到的國際旅客),能夠平均的利用周間平日,各取所需的話,換個角度來看,台灣有兩千多萬人,如果大家將個人各種休假及出遊的時間錯開,其實同時也疏散車流,弭平淡旺季落差,就能更平均、更有品質的造訪想去的景點。從不得已的「走馬看花」,進入「深度旅遊」,甚至是「無期無為」的最高階段,最重要的是,觀光旅遊的整個生態系才能更加健全,也才能夠細水長流。 至於是否有連假或沒連假,我認為見仁見智,重點還是回到台灣在生活文明上可以再往前邁進一步。 法國作家普魯斯特(Marcel Proust)曾說:「務必要試著在你的生活中,留住一片可以仰望的天空。」而能將周末假日、傳統慶典到每個人的年度特休,三者的定位及意義想清楚,才能把生活「節奏」安排到位,也才能不因政府的「湊假期」做法打亂生活節奏,也才能為我們的生活文化與文明留下一片可以仰望的天空。 不餓時也想吃東西?出現 11 個訊號,是壓力正在肆虐你的身體
哈佛醫學院麻省總醫院身心醫學博士 王芳 最近特別愛吃零食、常常不小心吃太飽?這可能都是「壓力」過高的訊號!12 個小技巧,從飲食習慣管理壓力 >> 壓力會深深地影響我們的飲食習慣。一般來說,當你發現日常飲食出現了以下改變時,可能就是壓力的預警訊號: 出現 11 個訊號,代表「壓力」可能正影響你的生活
發現自己的飲食習慣出現以上這些問題,且排除可能引起這些改變的相關疾病(如胃腸疾病、甲狀腺機能亢進等)後,引起這些改變的很有可能就是壓力,尤其是慢性壓力。此時,你能透過下列方式調整,從飲食方面管理壓力、修正壓力引起的不良飲食習慣。 12 個小習慣,修正壓力引起的不正常飲食
WHO 也推廣!健康、長壽的飲食祕訣:地中海膳食金字塔推薦大家一種健康的膳食結構:地中海膳食金字塔。這是專家根據地中海地區以蔬菜、水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食習慣,所制訂出來的膳食結構,更被世界衛生組織(WHO)推廣。 地中海地區居民的壽命普遍很長,心臟病發病率低,且很少罹患糖尿病、高膽固醇等慢性疾病。科學家們認為,當地飲食習慣是居民健康長壽的主要原因。在地中海膳食結構中,越頂端的食物被要求攝入得越少。從下而上分別為:
大家一定會奇怪,為何食物的分類是從第二層開始,第一層呢?這正是地中海膳食金字塔與眾不同的地方,也是其精華所在。此金字塔的第一層,是每日堅持鍛練及享受與他人一起用餐的快樂。 飲食能提供工作和生活必需的能量,是所有減肥方案中不能略過的內容,也是保持健康的重要一環。低鹽、少油等飲食指導大家早就耳熟能詳,搭配運動鍛練也已是老生常談。除此之外,飲食還具有溝通媒介的作用,如果能和親朋好友一起享受美食,絕對是美妙無比。 (本文出自《哈佛醫學院的 SMART 壓力管理訓練》,方言文化出版) 「我永遠記得那個放過自己的夜晚…」 遇到困境時暫時放下,自然會出現轉機
作者/ 黃淑文 出處/ Web only 遇到走不過去的困境時,我們常常會在原地鑽牛角尖,「我怎麼了?為什麼老是做不好?」或者「我怎麼這麼倒楣,老是遇到這種事?」 以前的我,常常過於急躁的想要一個答案,結果反而把自己逼到進退兩難的窘境。累積幾次經驗後,我會叫自己不要急,既然事情的發展不如預期,不妨順著因緣停下來,讓「這個不太好的事件」有空間重新去運轉。 暫時放下,當然不是就此算了、草草了事,而是緩和一下,回過頭來先把自己照顧好,該吃飯就去吃飯,該運動就去運動,先把可以做好的部分先做好。 很奇妙,當你願意把自己照顧好,力量就會重新回到你身上,你想要的答案自然就會浮現。 舉個我自己的例子:剛辭去教職,一邊當全職媽媽,一邊寫作,最常質疑自己的是,為什麼以前帶30幾個學生帶得那麼好,現在卻連自己2個孩子都帶不好?這個質疑深深重挫我的心。本來就不在行做家事,總是無法做到讓先生滿意。只要孩子一生病,就會責怪自己哪個細節沒照顧好,把自己搞得心力交瘁。 後來,我決定放下對自己的苛責、放下對母親這個角色的期待,做不到、做不好的事情都先暫時放下,然後跟先生溝通,我需要放個假,一星期有一天晚上讓我出去放空。 我永遠記得那個放過自己的夜晚,我搭著捷運出去外面透氣,猛然一抬頭,一個廣告看板「守護你的初衷」直入眼簾,這6個字深深觸動我的心,眼淚奪眶而出,一下子狠狠被敲醒。 原來,我只要守護著自己愛孩子、愛家庭的初衷就好了。哪怕我當媽媽是如此笨拙,只要讓先生、孩子知道,我對他們的愛從來不會因為我老是做不好,而有一絲改變或減少,且我一直願意努力做好母親,也願意持續學習就夠了。 回家後,我在日記寫下的領悟,影響了我後來的人生:
再舉個例子:有一天,我騎摩托車到山下,準備搭捷運去台北開會,到了捷運站才發現忘了帶證件,眼看若再騎回山上,時間實在來不及,所以當下我馬上接受事實,改坐計程車回山上拿證件。 坐在計程車上,我想著,發生這樣的烏龍,一定有什麼事要成全我吧,我開始順著這個緣份想:「有什麼事,是目前的我坐在計程車上可以完成的?」驀然間,我突然想起,我要給某雜誌的稿子還沒寫,很奇妙地,當下文思泉湧,在我往返山上到捷運站將近40分鐘的時間,就完成稿子了。 後來,我趕上開會時間,也如期交稿,我拿到的稿費當然遠超出我坐計程車的錢。出乎預料的,我反而因為忘了帶證件,同時圓滿了2件事。 從這些生活經驗,讓我不再害怕逆境或違緣,反正事情不順,就順著「這個不太好的事件」暫停一下,在等待休息的空檔,先把自己照顧好。 新的能量、新的做法,總是在我們把自己照顧得很好時,悄悄地來臨。你得先放下,讓出新的空間,才能領受這份新的禮物。 森林療癒師認證!改善免疫力、調整自律神經,做兩個運動就有效
經理人八分生活 高季芃 森林療癒與森林浴不同在哪?為何近年特別受歡迎?森林療癒師的工作又是什麼?國立臺灣大學森林環資系副教授余家斌解釋,森林療癒分成 3 個層次: 「人類演化大概只有 0.01% 的時間是在都市中度過,其他 99.99% 的時間是在自然中度過。」這個超乎想像的推論,出自《森林療癒力》一書。書中寫到人類演化約有 500 萬年,而開始大量移居都市則是在工業革命(1760~1830 年)的 200 多年前,從演化的機制來看,相較都市環境,人類更適應在自然中的生活。 臺大森林環資系副教授余家斌是「森林療癒」領域的先驅,他形容森林療癒在台灣的發展:「就像衝浪,遠遠看見一個浪頭過來。」還屬於新興研究領域;不過在日本、德國等地,因應高齡化社會與健康醫療,森林療癒已有較成熟的進展,可以應用在改善人類發展與社會的各樣問題。 森林療癒的好處:促進生心理健康,改善情緒、提升創意森林療癒與較為人所知的森林浴有何不同?余家斌解釋,森林療癒分成 3 個層次,第一個層次是透過森林步道、景觀、木材等大自然中的元素進行活動,例如製作檜木筷。第二個層次是透過課程與活動傳達健康衛教知識,教導民眾如何進行日常健康保健;第三個層次是透過體驗,讓民眾從自然環境中得到健康的益處,進而主動關懷自然環境。相較森林浴,森林療癒的層面更深、更廣,在高壓、步調快速的社會生活中,近一步引導現代人思索人類與大自然的關係。 前一陣子余家斌的學生剛得到一個振奮人心的實驗結果,在為期 12 周、每周一次進行精油製作、自然繪畫、拓印等森林療癒活動的實驗中,請樂齡長者填寫前測、後測各 30 題的創意量表,例如提供「市場、結束、夕陽」3 個單字,請他們舉一反三,選出「黃昏」這個答案。測驗目的是評估森林療癒活動對受試者的遠距聯想力(舉一反三的能力,創造力愈高的人,愈能將相距較遠的兩種事物聯想在一起。)是否發揮正面效果。研究結果發現創意分數平均提升 4.5 分。此外,這群長者的血壓、自律神經功能及免疫系統各方面都獲得改善。 不只是樂齡長者,在日本,森林療癒的權威上原巖教授,曾受託透過森林療癒活動,幫助過勞員工重返職場。他也曾帶領精神受創的兒童參與森林療癒活動,一年後,這些兒童的情緒暴躁獲得改善、開始有生活自理的能力,社交退縮和攻擊性行為減少,證實森林療癒活動對人體身心健康的顯著影響。 森林療癒師帶領,以北歐式健走、森之呼吸實踐森林療癒關於自然環境有益人類生心理的機制,有許多種說法。余家斌舉 1995 年由史蒂芬.卡普蘭(Stephen Kaplan)教授提出的注意力恢復理論(attention restoration theory,ART)為例。 此理論提到人有直接注意力(directed attention)與非自主性注意力(involuntary attention),前者是指需要特別集中精神以免分心的注意力,如人與人專心討論、對話,久了會疲乏,代表直接注意力耗損;後者指的是不需花費心力而注意到的,例如對話到一半,聽見窗外蟲鳴鳥叫、發現彩虹,這時專注力被吸引過去,非自主性注意力會提升。 當非自主性注意力提升時,直接注意力的耗損會減少。透過這個機制,當人沉浸在森林環境中,觀賞山林景觀、遊山玩水,使用較多非自主性注意力,有助於直接注意力的恢復,並減少日常生活所累積的壓力與疲勞感。 森林療癒活動中,有森林療癒師帶領。森林療癒師接受森林生態與資源、心理健康、預防醫學、安全救護等訓練,可以守護學員在森林中的安全、回應學員好奇、透過體驗活動引導學員遠離 3C 產品以及改善心情。 余家斌將森林療癒師比喻為「森林裡的健身教練」,讓民眾走進森林,能善用森林裡的自然素材,完全沉浸在森林環境中,獲得適當的休憩。余家斌推薦,像是北歐式健走(Nordic walking)和森之呼吸都是日常生活中就能輕鬆實踐的森林療癒活動。 北歐式健走:持健走杖,一面走一面向後推動北歐式健走是從滑雪衍生而來的活動,透過手持健走杖,一面走路,一面往後推動,相較一般走路方式可以減少腰、髖關節及膝蓋的壓力,大約 15 分鐘就會感受到手臂肌肉、胸大肌酸痛。一方面可以訓練上半身肌肉,一方面可以減少下半身的關節損傷。 森之呼吸:深呼吸將氣吸入腹部,提升副交感神經活性森之呼吸類似醫生會教育高血壓患者的腹式呼吸法。透過深呼吸將氣吸入腹部,這時橫隔膜上升、促進內臟運動,有助於提升副交感神經活性,幫助放鬆及血壓下降。搭配森林中的新鮮空氣,就成為效果更好的「森之呼吸」。 余家斌解釋,人體的自律神經系統是無意識下自動作用的神經,控制如心跳加速、流汗、腸胃消化吸收等活動,而自律神經系統分為交感神經系統和副交感神經系統,兩者有如油門與煞車,作用相反、互相協調。例如,上班時緊張、壓力大,此時交感神經系統的活性較強,協助我們完成工作、面對外來壓力;回家休息時,副交感神經活性提升,幫助我們恢復到基準。 假如工作者在下班後收到老闆的訊息,交辦隔天的工作事項,導致休息時間無法完全放鬆,當交感神經被刺激過度、而副交感神經活性下降,長久下來使人體的交感神經與副交感神經,變成像是跑車的油門配上腳踏車的煞車,可能導致自律神經失調,進而出現無故長疹子、胃痛、頭痛等生理機能失調的症狀。 森林能滿足人生 7 階段,有健康的環境,才有健康的人體森林療癒的應用範圍非常廣泛,例如韓國政府積極推動「山林治癒園」,並將人類從出生到死亡分為 7 個階段,設計相對應的森林療癒活動。如針對產婦的森林瑜伽、提供幼兒教育的森林幼稚園,成長為青少年後可以參與森林環境教育及戶外休閒活動等,臨終時則可以樹葬。透過森林滿足不同年齡國民的健康與福祉。 余家斌說,如果沒有時間走進森林,即使是到附近的公園綠地散步,也可以達到類似效果。甚至透過室內的自然設計法(biophilic design),將自然元素帶進室內,也是有效的應變做法。例如有醫院將森林景觀融入環境設計,可以減輕病人診療時的不適感、電商公司亞馬遜(Amazon)則將其位於西雅圖的辦公室,打造成雨林景觀,不只能淨化空氣、綠化環境,有益員工的生心理健康,也能提升工作效率。 余家斌希望透過帶領森林療癒活動,引起更多人主動關懷自然環境。例如修剪樹木時,他會和參與者說明,就像人需要修指甲,樹木被修剪才會長得更好,森林和人一樣需要照顧。 國立臺灣大學森林環資系副教授余家斌為博爾布萊特哈佛公衛訪問學者、臺灣大學實驗林副處長、台灣森林保健學會祕書長、林務局認證森林療癒師、林務局認證森林療癒師督導。 逆境
我在英國讀書時,我的室友是越南人,她們家世代採珠,她有一顆珍珠是她母親在她離開越南赴美求學時給她的。 在她離家前,她母親鄭重的把她叫到一旁,給她這顆珍珠,告訴她說:「當女工把沙子放進蚌的殼內時,蚌覺得非常的不舒服,但是又無力把沙子吐出去,所以蚌面臨兩個選擇,一是抱怨,讓自己的日子很不好過,另一個是想辦法把這粒沙子同化,使它跟自己和平共處。 於是蚌開始把它的精力營養分一部分去把沙子包起來。 當沙子裹上蚌的外衣時,蚌就覺得它是自己的一部分,不再是異物了。 沙子裹上的蚌成分越多,蚌越把它當作自己,就越能心平氣和地和沙子相處。」 蚌並沒有大腦,它是無脊椎動物,在演化的層次上很低,但是連一個沒有大腦的低等動物都知道要想辦法去適應一個自己無法改變的環境,把一個令自己不愉快的異己,轉變為可以忍受的自己的一部分,人的智慧怎麼會連蚌都不如呢? 珍珠的故事我聽過很多,但是很少是從蚌的觀點來看逆境的。 人生總有很多不如意的事,如何包容它,把它同化,納入自己體系,使自己日子可以過下去,恐怕是現代人最需要學的一件事。 我們憑什麼一碰到挫折便怨天尤人,跟自己過不去呢? 凡事固然要講求操之在己,但是在沒有主控權的事上,是否也應該學習蚌,使自己再碰到逆境的日子,能夠用正面的思考來面對呢? 當你願意用正面的思考來面對逆境的時候,當你願意用讚美的言語來替代抱怨話語的時候,事情將會不再一樣。 讓我們都有這樣子的信心來經歷天下的美善! 上文與附圖是網路轉載,藉此傳播美善,感恩! 證嚴上人靜思法語:「人生最大的修養是包容。包容是肯定自己也承認他人,是一種善待生活,善待別人的境界。」 The greatest accomplishment in life is tolerance. Tolerance is to affirm oneself and recognize others, and it is a state of being kind to life and being kind to others. 瑞典精神醫學專家:小心!出現 7 個跡象,可能就是壓力太大、過度不安 瑞典精神醫學專家 安德斯・韓森 明明有休息,為何還是充滿壓力?出現這 7 個狀況,就要小心了⋯⋯根據瑞典社會部資料顯示,2018 年 12 月,16 歲以上有將近 100 萬人接受抗憂鬱藥物的治療(2018 年的瑞典總人口為 1023 萬人),竟然達到成人中每 9 人就有 1 人以上的比例。 壽命延長了,身體也變健康了,只要按一個按鈕就能享有全世界的娛樂,但我們的心情卻似乎陷入前所未有的低潮,為何會變成這樣? 明明有休息,為何還是充滿壓力?小心罹患「職業倦怠症」「我是一名資訊科技顧問,今年春天在工作上感到極大的壓力,加上我兒子精神上有些狀況還拒絕上學,那段期間,原來住的公寓還沒賣掉就先買了新房子,經濟上也相當拮据。儘管我睡得不好,也完全打不起精神,還是設法讓自己動起來。到了 6 月底,總算一切塵埃落定。公寓賣掉了,兒子接受了治療,工作方面也告一段落。 期待已久的暑假,與家人前往西班牙度假兩個星期,沒多久就感覺有些不對勁。我起不了床,腦袋裡像塞滿麥片粥似的。做什麼事都不開心。所有一切感覺漆黑一片,我就只想睡覺而已。所以我一直不斷地睡,一天睡上 14~15 個鐘頭。但即使是這樣,也毫無充分休息的感覺。 回國後接受檢查,根據心電圖和抽血的結果,竟然是職業倦怠症—我不明白這是什麼意思,明明已經沒有壓力了!所有事情都獲得了解決,為什麼現在會憂鬱?」 假設性擔憂、不安,啟動 HPA 軸,害你總是充滿壓力HPA 軸在貓、狗、老鼠或其它動物面臨壓力和威脅時,扮演重要的角色。只不過,動物運用 HPA 軸的方法和人類不同,再怎麼努力設法也不可能用「明年夏天,這附近的貓可能會變多唷」這樣的理由去讓老鼠的 HPA 軸開始運作。 但人類,即使是 「假設性的劇本」都能啟動 HPA 軸。「要是考試沒通過?」「如果來不及準備工作簡報的話?」「萬一老婆不要我了?」 推測未來的能力,或許是我們人類所具備最重要的特質,也因為這樣,連不想見到的事物都想像得出來。「說不定」會被炒魷魚、「說不定」會被甩、「說不定」付不出房貸⋯⋯因為這些原因而啟動了壓力系統,是擁有智力的代價,腦部並無法區分實際與想像中的威脅有何不同。 出現 7 種狀況,表示你的「壓力系統」常沒關上不安,是讓壓力系統提前運作的結果。身體搶先做好預備動作這件事並不奇特。人坐在沙發上要站起來的時候,為了在站好之前不讓血壓往下掉,必須有一些預備動作,否則會出現暈眩的現象。同樣的狀況,也可以用來解釋不安。這是身體提前啟動了壓力系統。 忐忑不安的人,他們的壓力系統經常處於開啟的狀態,要嘛是經常火力全開,一遇到危險就能馬上應對,不然至少也是能夠即時做好準備的狀態。結果導致身體不停地想動,試圖離開目前所在的地方。比方說,會出現以下的現象: 1. 精神不安定既不是無聊,也不是因為好奇,就是隱約覺得想做些不同的事。不論去哪都好,就是不想待在原地,為了想盡快離開房間便結束會議、為了想離開餐桌而草率吃完飯、或是話要說不說的當中就掛掉電話之類的狀況。 2. 身體靜不下來肌肉已經擺好「戰鬥或逃跑」的架勢。即使眼前沒有需要逃離或拚鬥的對象也一樣。因為就是想動,無法一直靜靜待著。手不斷撥弄著東西、捲繞頭髮玩、抖腳;後頸部和背部持續緊繃,感覺疼痛;睡著時下巴肌肉會使力、磨牙。 3. 疲勞感 持續保持警戒狀態需要能量,於是會消耗大量體力,讓自己精疲力盡,下課或下班回家時完全累癱。 4. 持續保持警戒狀態需要能量,於是會消耗大量體力,讓自己精疲力盡。4. 腸胃不適預備要「戰鬥或逃跑」時,身體會忽略對食物的消化吸收,以其它功能為優先,因為當自己有可能變成人家的午餐時,進行消化活動根本沒意義。 5. 想吐 你是否嘗試過剛吃完東西馬上使勁地跑步?肚子很飽時,並不好跑。所以不安與強大壓力造成的不舒服,就是為了讓人清空腸胃才能快速逃跑或是奮力一搏。有些演員、歌手在登台的頭一天或演唱會前緊張到想吐,就是這個緣故。 6. 口乾舌燥 身體準備好要應戰時,為了供給更多氧氣和養分,血液會集中在肌肉裡,如此才能盡最大力量去戰鬥。而口中三條唾液腺是藉由血液中抽取水分來分泌唾液,這時候可用的血液變少了就會口乾。 7. 流汗 試圖逃跑或戰鬥時,身體溫度會升高。流汗就是為了降溫。所以當我們要盡全力去發揮時,身體便會主動進行冷卻。 發生在我病患身上的憂鬱症症狀,或許讓人覺得有些矛盾。即使從歷史的觀點來看也很奇怪。照理說明明已經因為不安的作用而存活了下來,憂鬱的人卻變得躲避人群、食欲減退、繭居、沒性欲,不論哪一種行為,都是在削減自己存活並留下遺傳基因的機率。 |