拆解森林浴的好處、原理:繁忙的都市人,要走進大自然「多久」才有效?
走進森林,讓身心靈休息、讓健康永續!到底「森林浴」的原理是什麼?有何好處?帶你一次讀懂 >> 「森林浴」一詞源於日本的 90 年代,其後日本產學研界投入很多資源進行森林療癒研究。日本林野廳、厚生勞動省、森林總合研究所及大學醫學研究中心於 2004 年聯合成立日本森林療癒研究會,以結合基礎醫學實證推廣森林療癒。在森林療癒的推動上,日本是相當先進的國家,開發了一系列的課程訓練「森林健康指導士」,也規劃出「森林療癒基地」認證制度。(延伸閱讀 / 把森林、峽谷、農場,通通搬進辦公室!隈研吾的新作,給我們什麼提醒?) 什麼是「森林療癒」基地?日本的 3 項認證標準、條件目前日本已有 65 座森林療癒基地。森林場域成為療癒基地之前,必須通過以下 3 項條件的評估︰
日本的森林療癒步道必須提供五感刺激,基本條件是步行至少 20 分鐘的長度,以緩坡為主,四周有美景,並能聽到鳥鳴或水流聲,感受得到芬多精與土壤的香氣,以及腳踏在落葉上的觸感、樹梢間吹拂過的涼風等。(延伸閱讀 / 新手高山野營推薦!台灣 3 條中高海拔山岳入門路線, 上山過一晚最合適) 更重要的是,步道必須通過療癒效果的森林醫學生理及心理驗證;認證的標準是能讓參與者調節自律神經功能(抑制交感神經活性與提升副交感神經活性)、減緩血壓與脈搏、紓緩負面情緒提升正面感受。最後將這些生理、心理與環境的研究結果標示在步道上,讓參與者瞭解步道對於健康促進的森林醫學實證效果。包含以上所有條件,才能成為森林療癒認證基地。 研究證實:走進大自然,來場森林浴,至少有 3 大好處只要從都市走入森林,就有降低血壓的效果人感受到焦慮或害怕的情形則會造成心跳速率升高與血壓上升;反之,人在放鬆狀態時,心跳速率與血壓會降低,例如看到湖景、聽到溪水潺潺流動聲時身體放鬆,心跳速率與血壓數值皆會降低。心跳、血壓的基本生理狀態指標可作為健康狀態指標。 研究發現,在森林環境中的心跳速率與血壓明顯比在都市環境來得低,這結果清楚呈現人在森林中比較放鬆;進一步的研究發現,走進森林除了對一般人有調降血壓的效果,對於高血壓患者也同樣有益。一個針對高齡高血壓患者的研究也指出,經過 7 日的森林體驗之旅能夠使患者的血壓顯著下降,改善他們的高血壓症狀。 森林浴體驗能提升免疫力,降低特定種類的癌症死亡率正常的免疫系統會抑制腫瘤細胞,是人體重要的防衛與修復機制,一旦免疫系統紊亂或崩潰,疾病就會趁機而入,人體的抗惡性腫瘤能力也會下降。簡單來說,免疫系統像是人體的軍隊對外奮勇殺敵,對內清除基因突變、癌化的細胞,晝夜不停地維護體內的「和平」。 居住在森林覆蓋度高地區的女性,肺癌、乳癌、子宮癌的死亡率較低;居住在森林覆蓋度高地區的男性,攝護腺癌、腎癌、大腸癌的死亡率較低。 由此流行病學的研究可以發現,森林環境有助於降低特定種類的癌症死亡率。我們可以聯想自然綠地有助於免疫系統的提升,因此降低了癌症死亡率。建議大家每個月安排時間上山走走,促進身體健康。 森林體驗有助於調節自律神經,確實讓人感到放鬆人類若長期在緊張的都市生活,交感神經持續被刺激,活性變得比較強烈,副交感神經活性一直被抑制,就像跑車油門搭上腳踏車的煞車,兩者無法相互調節,久而久之身體就會出現各種症狀,即是我們常講的「自律神經失調」。自律神經失調使得身體從頭到腳都可能出現肌肉痠痛、頭痛、耳鳴、皮膚發癢、心悸胸悶、呼吸不順、消化不良,甚至全身倦怠、失眠、情緒低落等症狀。 2010 年於日本 24 個不同的森林環境所進行的實驗,透過大量的研究數據分析,結果證明了相較於都市環境,森林環境可以顯著提升副交感神經功能與抑制交感神經活性,讓人體在生理的層面上確實感到放鬆,也為森林環境提供健康效益的說法提供了有力的支持。 走進大自然多久,才真正有益處?接觸自然的 4 大「劑量」講了這麼多接觸自然的好處,相信大家一定很好奇,要接觸多久才會有這些健康效果?也就是說,接觸自然的「劑量」應該是多少?其實科學家們對這問題也很好奇,因為不同的接觸自然時間、不同的戶外活動形式與不同的對象,所帶來的效益可能都不一樣,所以學者們做了一些深入的研究,提出以下數據供大家參考:
雖然很多人無法經常抽出時間到山上,不過即使每週到鄰近的森林步道或是有綠蔭的公園走走,對健康也有不錯的效果,一定比一直待在室內空間好。 |