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別讓這五個壞習慣，打亂你的睡眠周期！ 你有每天晚上輾轉反側、難以入睡的問題嗎？或是睡著了卻又在半夜醒來，再也無法入眠？最近的研究報告顯示，美國約有八千多萬的成年人有睡眠問題，包括失眠、睡眠中斷、身心疲憊等等。這代表每三個成年人，就有一個無法在每天晚上獲得充足睡眠。 即使你每天都找空檔小睡片刻、盡量讓自己的睡眠充足，但《Fast Company》撰稿人Melissa Thompson指出，如果不盡快改掉以下這五個壞習慣，包括睡前使用電子產品、時常熬夜等，可能會讓你陷入不容易安穩入睡，導致睡不飽的惡性循環中。 1. 時常熬夜通宵 如果你常常熬夜加班，或是周末和朋友到夜店、KTV整夜玩樂，這樣不規律的睡眠周期，很可能會產生和「時差」類似的睡眠問題，讓你晚上輾轉難眠，白天又連連打哈欠。為了解決這個問題，請盡量將熬夜的次數降到每周一次，並讓自己在固定的時間入睡與醒來，讓自己能有規律的睡眠時間。另外，你也可以試著下載手機應用程式，讓它幫你紀錄你的睡眠時間與品質。 2. 睡前使用電子產品 很多人在睡前都會先躺在床上滑個手機，看看影集或是回覆訊息之後才入睡。但研究發現，當你使用完電子產品後決定闔上雙眼，電腦或手機的螢幕所發出的光源可能會改變大腦當中的化學物質，讓你難以入眠。因此，下次當你要工作直到入睡前，你可以試著在睡前一小時使用紙本的方式工作，或是在睡前閱讀小說、做些放鬆運動等，就是別看電視、滑手機或使用電腦了！ 3. 過度飲酒 實在很難想像平時讓你陷入昏睡的「酒」，竟然也會成為讓你睡不著的兇手之一！但過量飲酒確實會影響一個人的睡眠周期。加州的睡眠專家Daniel Jin Blum表示，過量飲酒可能會導致你無法進入深層睡眠，並抑制快速動眼睡眠（REM）。因此，如果你每天習慣睡前小酌一杯，讓自己比較好睡，你可能反而害了自己，無法真正從睡眠中獲得能量！ 4. 下午喝咖啡 你是否也曾有失眠好幾個小時的經驗？你躺在床上，開始在腦海裡回想自己白天是否有喝茶或咖啡等含有咖啡因的飲料。專家建議，在入睡前六小時請盡量不要攝取咖啡因，否則會導致失眠。因此如果你打算十點入睡，下午茶的休息時間就盡量別喝咖啡或茶，可以試著以其他的提神方式讓自己繼續維持生產力，例如散散步、聽聽音樂都是打擊瞌睡蟲不錯的方法。 5. 在室內工作 Blum博士也提到，如果你是屬於每天都坐在辦公室裡工作的白領階級，那麼你也很可能會有睡眠的問題產生，因為你的身體無法分辨何時是白天、何時才是夜晚，並會影響腦部分泌褪黑激素的能力。那我們又該如何解決呢？你可以試著在白天撥些時間做個運動，或是在睡前一至兩小時讓自己避免光源，如此一來身體才會知道，何時是你入睡的時間。 參考來源：Fast Company  晚上12點前上床，疾病不上身自古以來，人類就一直過著日出而作、日入而息的生活。也就是說，我們生理時鐘的週期，早就銘刻在人類數百萬年的歷史當中。隨著文明的進步、電燈的發明，讓夜晚變得和白晝一樣明亮，也只是這百餘年來的事，所以我們的身體，根本無法應對這種急遽的改變。 若是持續過著日夜顛倒，或者是半夜二、三點還不睡覺的生活，就會打亂身體本來的節奏，而埋下疾病的禍源。其實會造成這樣的結果理所當然，因為健康的基礎就在良好的睡眠，而良好的睡眠就是配合正常的生理時鐘，在可以發揮健康機能的時段，取得適當的睡眠長度。為了有效發揮身體的修復功能，第一步就是在晚上12點之前就寢。 身體裡本來就有一套體內平衡（homeostasis，又稱恆定狀態）的機制。簡單來說，就是保持體內環境維持在舒適、安定狀態中的機制，例如維持體溫、血壓，排除病原體等異物，及修復傷口等作用，都是這個機制中的一環。在晚上12點以前就寢，擁有良好的睡眠品質，就能將這個機制發揮得更淋漓盡致，讓身體保持美好狀態，引導我們挺進健康之路。 例如，促進新陳代謝、強化免疫機能、對健康具有重要作用的生長激素，只會在睡覺期間分泌，而且是在就寢後不久到開始熟睡的這段期間。超過凌晨3點後，身體就不再製造生長激素；若未在12點之前就寢，無法在對的時間進入深層睡眠，生長激素也不再分泌。另外，半夜不睡覺、一直暴露在光線下，褪黑激素也不會分泌。在這種情況下，除了會輾轉難眠外，也無法發揮抗癌、抗氧化和解毒等作用。 生活不規律、到了深夜還不睡的不良習慣，會妨礙身體原有的功能，造成體能狀態不佳的結果。我這麼說，一點都不言過其實，只要想想，人生三分之一的時間，都是在睡眠中度過，但一般人通常只思考清醒時的事，卻毫不在乎睡眠的好壞。可是，只要充實這三分之一的睡眠時間，就可以讓其餘的三分之二有更完美的表現，也就是在睡眠時好好修復身體，就能在清醒時讓大腦的功能、身體的體能發揮得更好，進而擁有健康、充實的人生。 總而言之，隔天可以做的事情，就不要逞強在半夜做，過了半夜12點不睡覺，還在日光燈下看電視、打電腦的習慣，就阻礙身體本來具備的健康機制。 修復身體、提高免疫力，消除大腦和身體疲勞的機能，主要是在睡眠期間運作，我們要尊重身體的力量，並且讓這些力量發揮最大功效，就必須在晚上12點之前上床睡覺。 夏夜一樣睡得舒服的方法難入睡、睡不著，再碰到夏天就更棘手了。例如，熱帶地區的夜晚，溫度、溼度都很高，漫漫長夜很容易讓人睡不著。如果一整晚都開著冷氣，就算把溫度調高一點，半夜還是會冷醒；若是設定一段時間後自動關掉冷氣，隨著室溫慢慢升高，又有可能被熱醒。所以，夏夜是最容易因為睡睡醒醒，而睡眠不足的天氣。 夏天因為平均氣溫、溼度都較高，造成睡覺時深層體溫不容易散熱，人就會輾轉難眠、不好入睡。幸好我們生活在一個科技發達的環境，可以巧妙運用電器用品，幫助我們一夜好眠。讓夏天也有優質睡眠的方法，就是睡前兩個小時先開冷氣，設定溫度為攝氏29度，降低房間裡的牆壁溫度。 大多數人在睡前都可以忍耐悶熱的天氣，上床後才會開冷氣。但是，這麼做只有房間裡的空氣是冷的，一旦定時關掉冷氣後，停滯在牆壁裡的熱氣就會釋放出來，讓房間裡的溫度急速上升，教人難以入睡。如果能夠事先降低牆壁的溫度，上床就寢後二、三個小時，定時設定再關掉冷氣，就能保持舒服的室溫，直到凌晨四點左右。 而身體在體溫最低的凌晨兩點到4點的睡意最強，之後體溫就會緩緩上升。所以凌晨4點後，為了要順利清醒，會慢慢提高體溫，不再讓身體冰冰涼涼的。也就是說，這種方法可以讓室溫在凌晨4點後才慢慢上升，不會妨礙到體溫上升，我們就能輕鬆醒來。 只要花一點點心思，我們就可以在難以入睡的夏夜擁有舒適的睡眠，徹底擺脫睡眠不足的煩惱。因此，了解人體的結構，絕對有助於取得良好的睡眠。 ◎更多精彩內容，請見：《修復身體的黃金7小時》大是文化      李開復：「我修的七個死亡學分。」 人如果每天只是“過日子”，很容易陷入今天的世俗現實裡面。而面對死亡，我們反而容易得到頓悟。我最近出的書『我修的死亡學分』就是描述我罹患四期淋巴癌，面臨死亡，修的七個死亡學分 。 第一個學分，就是健康無價。在我平時的生活中，我熱愛美食，不運動，不愛睡眠，認為睡眠是浪費時間，每天起來回E-mail，給我員工證明我工作多努力。生病以後，才深深體會到，其實健康失去了，就什麼都沒有了，生命最重要，健康和生命是一樣重要的。 如果我們要維護自己的健康和生命，很多人會認為說，如果你養生，就沒有事業了，什麼都不要了，過退休的生活，過慢日子吧。我領悟以後，和幾位朋友交流以後，其實真的不是這樣的。每一個人的健康，其實不是要放棄一切。我們的健康如果簡單來說，其實就是我們的睡眠、壓力、運動、飲食。如果這4點達到即可，對年輕人來說。你是可以努力工作的，一個禮拜拿3、4個小時維護你的健康，我非常希望在這裡告訴大家要愛惜自己的健康，不要等到有一天，像我這樣幾乎後悔，幾乎來不及才知道學會要愛惜自己的身體。 第二個學分，一切的事物的發生有它的理由。我們往往把發生在自己身體的事情，一定做錯了才懲罰我身上。其實不見得如此，世界的玄妙我們只了解裡面的千分之一，萬分之一，也許每一件事情的發生都有它的理由，我們應該多思考當一件事發生以後，是不是有什麼正面的啟示或者正面的力量。發生一個災難，是不是不要把它當成一個果，而是把它當成因 ，如果把它當成因，任何的災難都是學習的機會。如果我們生病了，是讓我們學會生活更健康，也許我們無助的時候，讓我們接受無法改變的事情。也許我們面臨死亡才能教會我們分辨什麼才是人生最重要的事情。 第三個學分，要珍惜我們的緣份，學會感恩和愛。一直到面對死亡的時候，我才看清過去家人對我無私的愛 。雖然朋友認為我很孝順，一有假期就陪伴母親，其實只有我知道，我在外企，一年有5周的假期，可是我往往放棄假期專注事業，只修一週的假。陪母親一週以後，我就認為我的任務完成了。一直到我自己面臨死亡的時候，我才知道，我是多麼冷漠，我是以多麼敷衍的方式表達了人們口中的孝順。 我覺得真正改變應該有三個層次。最基本的是別人對你好，你感覺到了這是感恩，再稍微好一點的是別人對你好你要回報他。第三個層次就是主動不要求回報付出關懷，這才是最高的境界。這是我發現的，不知道過去做的什麼好事，如果有上輩子，上輩子做了好事，有這樣的家庭，我的父母、姐姐、妻子、女兒都是不要求回報的。無論我怎麼對待他們，無論我是因為事業把家庭從美國搬來了中國又搬回美國，再搬回中國，又遷回台灣，整個過程對他們是多麼煎熬，我只想做好我的事業。 有一句話，我覺得很有意思：『每一次的相遇都是久別重逢』。能和親人在一起，我們彼此的心靈感受，我們的緣分，讓我覺得：人類應該不只是猿猴演變出來的， 我覺得這樣的緣份，真的是久別之後的重逢，我們應該珍惜人生中的緣份和愛護。 所以我生病以後我就決定說，我要改變我的方式，每一周不但要陪我的媽媽，還要陪我的姐姐。我到了台灣，花更多的時間和我愛人在一起。我女兒要考大學，我幫她做各種准備。後來有一天她弄了一個刺青，刺了一個try，這就是我沒有付出足夠教育方式的現像。然後她學業上升了也被大學錄取了，然後又把try變成了stay gold，我認為我自己是發光的黃金。也許我對父母的愛可能很難直接給他們回報，但是至少對妻子女兒，過去的17個月，我做的一些事情，也學會如何感恩，如何愛，如何直接表達。 父親節的時候，我發了一條微博，是我女兒親我的照片，我鼓勵更多的孩子親他們的父親。我看他們的留言，很多女孩子說這麼大了，怎麼好意思，父親很威嚴。愛不是藏在心裡的，是應該表達出來的，如果沒有表達，以後沒有機會的話會很後悔。 第四個學分，學會如何生活，活在當下。我的癌症是淋巴癌四期，我認為我的生命並不長了。當時我也想到，如果我的生命真的只有100天了，我會怎麼樣渡過這個時間？ 我要讓我的親人知道我如何愛他們，並和他們在一起渡過特別難忘的時光，無論是和妻子去我們蜜月的地方，或者和孩子去一個我們過去特別快樂的地方，懷念回憶過去的美好，去吃我們愛吃的東西，做我們愛做的事情，這才是活。我希望活的時候，能全心全意每一刻活著，不只是腦子不停想我的公司，想我的事情。開始看世界其實是充滿了美好的東西的。 如果稍微偶爾慢一下，能活在當下，才能體驗到這些美好，才能感覺自己沒有白活。我活了50多歲，一直沒有分清什麼是桂花，什麼是茉莉花等等，我就知道他們都有香味。有一次我到朋友家這是什麼味？我說桂花，什麼時候種的？他說種了很長時間了。慢下來的時候，才會感受世界的美好。這是美食，這是我們最愛的酒，最漂亮的衣服，留到哪一天才會穿。我鼓勵你們，不要把所有事情都推到以後，別說將來，找機會，還有一天等特殊的日子，我希望我們都活在當下。我們今天為什麼不能成為那個特殊的日子呢，讓每一天都成為最特殊的一天。我覺得人生如果這樣活下去，不僅僅是最後的一百天，而是每一天都這樣活下去，一定會非常圓滿，豐富。 第五個學分經得住誘惑。我們小的時候，我父親跟我們說，不要愛錢，對財富來講，夠用就好，但是不要貪婪的想得到更多。中國有一個通病，特別愛名聲。我們看到這麼多古時候的皇帝，古今的慈善家，哲學家，甚至孔子，都把“人死留名”當做非常重要的目標。我父親留給我10個字：『有容則乃大，無求品自高』告訴我們其實沒有必要這麼糾結名聲。真的沒有必要，因為我相信我們周圍的每一位50年以後都不會被別人記下來。 當你特別糾結自己“名”的時候，很可能會不刻意地上癮，會讓自己追求名成為一種生活方式。比如說之前我告訴年輕人追求自己的夢想，最大化自己的影響力，做最好的自己。這些話沒有錯，但是如果把最大化影響力這個詞發揮到極致，每天機械化衡量影響力有沒有提升，有沒有人聽我的演講，成為我的粉絲。當我人生過去生病前的這十年事業越來越越順，越來越有更多人追隨我為導師。雖然我的初衷是善心的幫助年輕人，但是慢慢地，就分不清“增加影響力”和“追求名聲”這兩個目標了。 對於這樣的混淆，星雲大師告訴我，其實人是禁不住誘惑的。告訴自己你實在追求影響力，幫助世界，其實可能是自己騙自己，其實你只是在追求虛名。他的話讓我發現，雖然希望讓世界更好是對的，但是如果特別機械化的衡量影響力，追求效率，會讓我們變得更冷漠無情。我發現，雖然我原來的方向是正確的，但是過度追求名聲，讓我走偏了。 第六個學分，人人平等，善待每一個人。當你追求每一件事情影響力最大化的時候，你就想認識更多聰明的人。見創業者只見最頂尖的，一個青年人找你簽字，如果是普通人，你就不考慮，你會見聰明人，成功人，把自己的一圈都變成社會的頂尖人士。但是我發現，如果真的再繼續這麼做的話，其實喪失了非常重要的一點就是人人是平等的。當我得了癌症，發的第一條微博，癌症面前人人平等。但是我慢慢覺醒的時候，我發現任何事上，人人都是平等的。世界的奧妙，不允許我們渺小對人類的評估。我們憑什麼說這個人是普通人，這個人不怎麼樣，這個企業不會成功，這個創業者不行。 既然我們沒有權利，也沒有能力做評估的話，既然人人都是平等的，只要時間允許，我會秉承這樣的理念，讓我花更多的時間在網上和一些包括所謂的普通網友交流，每一周見一些想要見我的人，哪怕我們從來不認識，哪怕他們並沒有特別光輝的履歷。我建議大家，不要吝嗇給別人愛的關懷。因為你對任何人，優秀的人，普通的人，都是一樣的。你對任何人的微笑，一個行為，都可能幫助別人，幫助生命。 第七個學分，我們的人生究竟是為什麼？我覺得如果我們太狂妄的說，我們來到人生就是為了改變世界，這是危險的。我們懂得這麼少，我們憑什麼狂妄地希望改變世界？ 我認為我們不必強求把改變世界作為我們的要求。如果每天拼命改變世界，那是充滿壓力的。 我認為來到人間，我們有緣認識周圍的人，好好體驗人生，結交善緣，做事問心無愧，憑良心，做人真誠平等，讓自己的每一天都能有學習，成長，其實那就足夠了。如果世界上每一個人都這麼做，世界就會變得更好。如果過去我的哲學更多的是因為人生只有一次，所以要分秒必爭，征求效率做最好的自己。現在我更覺得說，其實生命裡很多東西，並沒有辦法用科學的方法解釋，並沒有辦法每天衡量，比如說人與人之間的緣份。從現在開始，我不再看世界上很多的缺陷，批評他們，我相信每一個平等的生命都是來到這裡不斷學習，不斷成長。人只有有缺陷才能學習成長，我們沒有權利過分的批評別人，我們需要做的是怎麼讓自己成為一個更好更完善的人。 既然每個人都在持續成長，對於那些曾經傷害我，打擊我，或者未來打擊我的人，我不但寬恕他們，而且感謝他們，因為他們可能點醒我很多的不足。我相信人生的生命是與大宇宙連在一起的，我們有責任提升自己。我們的生命隨著心跳停止也沒關系，我們的人生只有一次，死去離開世界，如果這一生是體驗學習提升，我相信也會讓世界更美好，整個世界的群體意識也會變得更正向。 我經過這七個教訓，我認為我們珍貴的生命旅程，應該保持著初學者的心態，對世界有兒童一般的好奇心，好好體驗人生，讓每天的自己都比以前有進步有成長，不要想著改變他人，做事問心無愧，多感恩和愛你周圍的人。對人真誠、平等，這樣就足夠了。如果世界上每個人都能如此，世界就會更美好。 （原文出處：李開復Facebook，為李開復新書《我修的死亡學分》新書發表會演講）  早上起床好痛苦？換個方式設鬧鐘，每天醒來都精神飽滿 （本文出自《經理人月刊》2019 年 4 月號，特別企畫：睡得好，更成功 ) 早上 5 點，推特（Twitter）執行長傑克．多西（Jack Dorsey）正要出門慢跑 10 公里；星巴克（Starbucks）創辦人霍華．舒茲（Howard Schultz）也已經坐在餐桌前讀報，掌握今日發生哪些事。 或許你也讀過不少關於企業家幾點起床的文章，甚至自己也試著練習變成晨型人，但從這類文章歷久不衰來推敲，對許多上班族來說，早起還是很困難。 美國芝加哥大學（University of Chicago）已故教授納瑟尼爾．克萊特曼（Nathaniel Kleitman）曾做過一個研究，他在地球最深洞穴之一的肯塔基州猛瑪洞（Mammoth Cave）待了 33 天，想測試在完全沒有光線的地方，人的生理時鐘是否還會受到白天和黑夜影響。 結果發現，即使分不清白天黑夜，身體依舊會有一段長時間的清醒（約 15 個小時），和一段約 9 小時的睡眠。同時，人的生理時鐘並不是 24 小時，而是 24 小時又 15 分鐘。由於人的生理時鐘比正常一天還要長，每天累積 15 分鐘，最後可能雖是早上7點，你的身體卻以為是5點，更難早起！ 想找回日夜作息的最好方法就是「曬太陽。」 曬太陽重置生理時鐘，找回早睡早起的作息曬太陽的時候，日光會經由雙眼進入視交叉上核（指視神經交會處，也是控制生理時鐘的區域），光的訊號會抑制褪黑激素（melatonin），告訴大腦和身體「該起床了！」 《最強睡眠術》建議，晚上睡覺前，最好將窗簾拉開 5 ～ 10 公分，如此天亮後日光會逐漸照進屋內，讓你自然醒。如果要在凌晨起床，《24位名醫肯定，最好的休息法》推薦安裝 LED 燈，因為 LED 含有許多陽光所含的藍光，同樣能作用於視交叉上核，抑制褪黑激素分泌。 另一方面，想早起的人一定得了解「睡眠周期」。 《睡眠學校》指出，人入睡後，會先進入比較淺的 快速動眼睡眠 （REM，rapid eye movement sleep），之後則是深層、難叫醒的 非快速動眼睡眠 NREM，non-rapid eye movement sleep）。 配合睡眠周期定鬧鐘，找到最佳起床時間《最高睡眠法》建議，接近早上時，兩個階段每 20 分鐘就交替一次，所以可以設定「兩個時鐘」，彼此間隔 20 分鐘。比如說，想要 7 點起床，就把鬧鐘設定為 6 點 40 分和 7 點。如此，鬧鐘第一次響時，如果處於淺眠的 REM 時期，就會醒來；如果處於 NREM ，則會繼續睡。 7 點後也會從 NREM 轉換到 REM ，讓你聽得見鬧鐘。兩個鬧鐘夾擊，睡醒的機率提高 1.5 倍。 另外，《為何我們喜歡興奮，需要緊張？》提醒，睡眠周期因人而異，主要是 80～110 分鐘。想找出自己的睡眠周期，可以在某一天， 不要設鬧鐘盡量睡，看自己需要睡多久才能睡飽 。將這個時間除以 4 或 5 （平均一晚的睡眠周期數），落在 80～110 內，就是你的睡眠周期時間。比如說睡了 7 小時，睡眠周期就是 105 分鐘（7*60＝420，420/4＝105）。 鬧鐘設在「你的睡眠周期，乘以 4 或 5 」後的時間，起床會感覺比較不辛苦。 《愈睡愈成功》提醒，鬧鐘的原理是透過聲音驚醒我們，但這個方法卻會讓人剛睡醒就分泌腎上腺素，一早就倍感壓力。 因此，《5小時清醒力》建議，為了讓自己在最沒有壓力的情況下起床， 可以嘗試錄一段聲音當作鬧鈴，錄音中要包含自己的名字。 這個方法運用的是「雞尾酒會效應」（cocktail party effect），指人即使在吵雜的地方，也能注意到別人提及自己的名字，或與自己有關的話題。 所以，當你聽到有自己名字的鬧鈴時，清醒的效果會比單純鬧鐘好，也不需要非常大聲，就會喚起大腦的注意力。 真的起不來？也許你是天生的夜貓子最後，這種種調整作息的方式，也代表了我們認為晚起是一種選擇，只要夜貓子不這麼「 懶散 」，就能變成晨型人。 其實不盡然如此，《為什麼要睡覺？》指出，生活作息與基因有關。在遠古時期，人類是以家庭或部落為單位。如果所有人都在晚上睡覺，半夜沒人醒著，野獸入侵、敵人來襲時怎麼辦？所以必須有一些人晚睡防守，才能提高團體的生存機率。換句話說， 儘管大部分人的作息是跟著日出清醒、工作，也會有少部分人天生屬於晚上特別有精神的夜貓子 。 職場朝 9 晚 5 的工作型態，雖然符合一般人作息，有效利用早上生產力最高時段；但對夜貓子而言，即使強迫自己早起，大腦也一片渾沌狀態，中午過後才會慢慢清醒，甚至要到傍晚才能發揮實力，但這時候已經到了下班時間。更慘的是，夜貓子要很晚才睡得著，卻必須跟一般人一樣早起，長期被剝奪睡眠，導致工作表現變差。 讀到這裡，相信不少人會認定自己是夜貓子。《睡不著、睡不好，絕對有救！》提供一個測驗，測試你能否轉換成晨型人（參見圖表），如果測出來是夜貓子，找一個「彈性工時」的工作也不失為一個選項。 測測看！你是早鳥還是夜貓子？人的生理時鐘都是 24 小時，但精神最好的時刻卻不相同。雲雀型的人，早上的工作表現最佳；貓頭鷹型則是傍晚生產力最高。 下面測驗，可以區分出你是哪一型的人，還有轉換成另一型的機率： 經理人月刊第 173 期    |
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