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研究證實：養成10個生活習慣，降低阿茲海默症風險 面對阿茲海默症，無論是在早期退化期，或是初期發病階段，我們只能束手無策嗎？最新的研究指出，其實透過日常飲食、睡眠、與運動的生活習慣改善，就可以有效提升認知能力，並且降低罹患阿茲海默症風險。伊薩森醫師建議，一般人可以養成這10個生活習慣...... 最新出版在《阿茲海默症與失智症》（Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer's Association）期刊的研究，發現單單只是改變生活習慣，就可以有效提升認知能力，並且預防阿茲海默症風險。 「這是第一個在真實世界中的診所進行的實驗，並且驗證了個人化的療程與生活習慣改變，就可以降低阿茲海默與心血管疾病風險。」研究第一作者，同時也是紐約阿茲海默症預防診所（Alzheimer's Prevention Clinic）創辦人的醫師伊薩森（Richard Isaacson）向《CNN》表示，許多阿茲海默症的治療藥物仍然在臨床試驗階段，而這項研究代表一般人光是透過改變生活習慣，就可以提前防範與降低患得阿茲海默症的風險。 換句話說，我們不再需要坐以待斃。 只是改變生活習慣，就可以提升認知能力在這項研究中，伊薩森對154名，年齡介於25歲至86歲之間，擁有阿茲海默家族病史的病患進行實驗。伊薩森將受試者分做兩組，一組有輕度認知能力受創的病患35人，與另一組只有認知能力下降的病患119人。 伊薩森針對每一個病患的狀態，從飲食到運動計劃提供不同的個人化療程建議。 實驗結果發現，在輕度認知能力受創的病患中，遵照療程60％建議的病患，在認知能力上有所提升。而達成療程建議60％以下的病患，則出現了認知能力惡化的現象。在另一組只有認知能力下降的病患中，無論建議療程的完成度多少，在認知能力上都有所提升。 而年輕的病患，認知能力提升較60歲以上高齡者更為顯著。 「瞭解到原來有自己可以控制的因素，來預防罹患阿茲海默症的風險，讓我感到很欣慰。」接受伊薩森療程實驗的錢伯斯（Stephen Chambers）今年四十八歲，他向《華爾街日報》指出，自從父親被診斷出阿茲海默症後，他開始尋求預防認知能力下降的方法。 在接受伊薩森的療程後，錢伯斯現在固定每週攝取富含抗氧化劑的藍莓與草莓，並且在運動中加入高強度間歇訓練。 他表示生活最大的改變，是練習靜坐，與在睡前減少使用電子產品，以提升睡眠的時間與品質。 「我們還是需要更多的研究，但這個療程模式可以提供一個架構。」伊薩森說，「我們期待未來當病患尋求協助時，醫生不再是束手無策，而是可以針對病患的狀況提供21種不同的生活習慣建議，來提升病患的腦部健康。」 十個可以提升認知能力的生活習慣伊薩森建議，依照個人身體狀況不同，應該在醫生的指導下再採用以下任何一條建議： 1. 吃半杯的藍莓與草莓，每週2至3次 2. 每週吃2至3份，富含Omega-3魚油的野生魚 3. 在咖啡、蔬果汁或是低脂牛奶中，添加可可黃烷醇（ Cocoa Flavanols）粉末 4. 保持良好的睡眠衛生：
6. 每天食用一大匙（tablespoon）的特級冷壓橄欖油 7. 減少攝取糖份與碳水化合物，以全麥與高纖食物取代 8. 學習或是玩一種樂器 9. 學習新的東西，例如學習新的語言 10. 可以透過靜坐冥想的方式，減少生活壓力 （資料來源：WSJ, CNN）  這篇文章寫的真好！ 介紹給所有家人，值得推薦給全國中老年人看！（別錯過） “喝水”是長壽的第一要素；“睡覺”是長壽的第一大補； “走路”是健體的最好運動；“唱歌”是心情愉悅的最好娛樂。 枸杞愛上了菊花，眼睛就亮了。 山藥愛上了靈芝，血糖就低了。 三七愛上了山楂，血壓就降了。 決明愛上了荷葉，大便就通了。 蓮子愛上了欠實，脾胃就運化了。 黃芪愛上了當歸，氣血就順了。 茯苓愛上了薏米，濕氣就祛了。 金銀花遇上絞股藍，炎症就消了。 蓮子心遇到了麥冬，心火就清了。 酸棗仁遇上了龍眼肉，睡眠就好了。 您愛上了養生，美麗健康就來了！預防老年癡呆的良方 “在群裡冒泡”是預防老年癡呆最好良方。 世界上最好的長壽藥就是：喝水、睡覺、走路、唱歌、群裡冒泡這五樣， 最重要的是，它們都是免費的。 美好的一天從別忘了這五種“長壽藥”開始！ 大自然的秘密上蒼真的好神奇！ 你說巧不巧？ 人體有365個穴位， 一年剛好365天。 人體有四肢， 一年有四季。 人體有12條經絡， 一年剛好12個月。 脊椎有24節， 一年剛好24個節氣。 人有7竅， 一個星期有7天。 人與大自然完全吻合！ 厲害啊！所以我們一定要遵循大自然的規律！ 一日之計在於晨，一年之計在於春，祝各位幸福快樂，平安健康每一天！ 五代中醫世家老師的內部課件很難學到的知識 清晨起，莫慌忙，伸伸懶腰再起床。 床邊坐，別著急，半分鐘後再站起。 溫開水，喝半杯，血脈通暢最寶貴。 大小便，要排空，清腸排毒垃圾清。 吃早餐，很重要，宜早更要營養好。 日出後，晨練宜，空氣新鮮利身體。 指梳頭，乾洗臉，頭腦清醒駐容顏。 洗洗鼻，揉揉眼，遠離感冒和花眼。 齒常叩，舌常轉，生津開胃齒固堅。 保健穴，常按摩，健身祛病好處多。 大步走，小步跑，一天萬步比較好。 循漸進，持之恒，常年堅持必然靈。 戒吸煙，限喝酒，心胸開闊不發愁。 午飯後，睡一覺，自我調節減疲勞。 晚餐少，宜清淡，有利健康和睡眠。 晚飯後，散散步，身心放鬆舒睡眠。 睡覺前，泡泡腳，按摩湧泉勝吃藥。 重健康，在心理，心理健康數第一。 有愛心，要牢記，淡泊人生有意義。 葆青春，養天年，闔家幸福到永遠。 閱讀完後，不要忘記了給朋友都看看！財富不是一輩子的朋友，朋友卻是一輩子的財富！  研究顯示：睡眠能帶來的幸福感等同於中樂透！ 編輯/霍楚昀 在忙碌的生活之中，總是有各式各樣的大小事剝削你的時間：老闆在深夜寄來的緊急電子郵件、你喜歡的展覽、孩子突然感冒發燒……在這些狀況下，你的睡眠時間往往是會是最先被犧牲的那個。 如果你也開始覺得自己睡眠不足，不妨聽聽看這個新研究的結果，同時也是專業醫療人士多年來一直在提醒我們的─睡眠比你想像中更有價值！ 華威大學(University of Warwick)的研究人員花了四年的時間，追蹤超過30,000名的英國成年人，以獲取他們的睡眠數字以及身心健康的數值。 而研究結果發現，在研究過程中改善睡眠的人，其心理健康的提升程度相當於買彩券時，中了25美元的中型大獎！雖然這樣形容可能不夠精確，因為Amanda MacMillan澄清表示：「我們討論的是長期下來的情緒成長，而非短期之內的改善。」 密西根大學睡眠障礙中心的神經病學教授，Cathy Goldstein則解釋：「當我們睡得好的時候，我們的感覺會比較良好─但可能不僅於此。當我們睡眠不足或者是品質不佳的時候，容易導致發炎疾病，會消耗掉大量的維生素，這也是為什麼我們缺乏睡眠時，容易覺得身體不適、情緒不佳的原因。」 那麼，我們該如何睡得更充足呢？你可以看看MacMillan的著作作為參考，關鍵在於：我們至少要睡滿一個基本的時數，但不能只著重在睡眠時間，睡眠的品質也是很重要的！在因處理事務而壓縮睡眠時間的同時，務必確保睡眠質量，以不犧牲身體健康為原則！ 參考來源：Inc.  上醫治未病、中醫治欲病、下醫治已病 2017-05-23 由 譚醫生談中醫 發表于健康 《黃帝內經》之養生篇：春養肝，夏養心，秋養肺，冬養腎，四季養脾胃，返璞歸真的養生方法保你一年無病，四季平安。夫四時陰陽者，萬物之根本也，所以聖人春夏養陽，秋冬養陰，以從其根，故與萬物沉浮於生長之門。 逆其根，則伐其本，壞其真矣。故陰陽四時者，萬物之終始也，死生之本也。逆之則災害生，從之則苛疾不起，是謂得道。道者，聖人行之，愚者佩之。從陰陽則生，逆之則死，從之則治，逆之則亂，反順為逆，是謂內格。是故聖人不治已病治未病，不治已亂治未亂，此之謂也。夫病已成而後藥之，亂已成而後治之，譬猶渴而穿井，鬥而鑄錐，不亦晚乎！ 魏文王問名醫扁鵲：「你家兄弟三人，都精於醫術，到底哪一位最好呢？」 扁鵲答：「長兄最佳，中兄次之，我最差。」 文王再問：「那為什麼你最出名呢？」 扁鵲答：「長兄治病，於病情發作之前，一般人不知道他事先能剷除病因，所以他的名氣無法傳出去；中兄治病，於病情初起時，一般人以為他只能治輕微的小病，所以他的名氣只及本鄉里；而我是治病於病情嚴重之時，一般人都看到我下針放血、用藥教藥，都以為我醫術高明，因此名氣響遍全國。」 「治未病」是中醫的健康觀，是古代醫家幾千年來在預防和治服瘟疫的過程中不斷總結和完善的「未病先防、既病防變」的科學思想，是中醫學奉獻給人類的健康醫學模式。 兩千多年前，《黃帝內經》中提出「上醫治未病，中醫治欲病，下醫治已病」，即醫術最高明的醫生並不是擅長治病的人，而是能夠預防疾病的人。可見，中醫歷來防重於治。面對現代五花八門的疾病，以及發病年齡越來越低、亞健康人越來越多的狀況，利用中醫進行養生保健無疑是最合適的方式。 簡單的講《黃帝內經》中的「上醫、中醫、下醫」即：『』上醫治未病之病，謂之養生；中醫治欲病之病，謂之保健；下醫治已病之病，謂之醫療。」用後現代醫學的說法，「上醫」屬於養生學，「中醫」屬於保健學，或都叫預防醫學，下醫才是今天理解的醫學。   別讓這五個壞習慣，打亂你的睡眠周期！ 你有每天晚上輾轉反側、難以入睡的問題嗎？或是睡著了卻又在半夜醒來，再也無法入眠？最近的研究報告顯示，美國約有八千多萬的成年人有睡眠問題，包括失眠、睡眠中斷、身心疲憊等等。這代表每三個成年人，就有一個無法在每天晚上獲得充足睡眠。 即使你每天都找空檔小睡片刻、盡量讓自己的睡眠充足，但《Fast Company》撰稿人Melissa Thompson指出，如果不盡快改掉以下這五個壞習慣，包括睡前使用電子產品、時常熬夜等，可能會讓你陷入不容易安穩入睡，導致睡不飽的惡性循環中。 1. 時常熬夜通宵 如果你常常熬夜加班，或是周末和朋友到夜店、KTV整夜玩樂，這樣不規律的睡眠周期，很可能會產生和「時差」類似的睡眠問題，讓你晚上輾轉難眠，白天又連連打哈欠。為了解決這個問題，請盡量將熬夜的次數降到每周一次，並讓自己在固定的時間入睡與醒來，讓自己能有規律的睡眠時間。另外，你也可以試著下載手機應用程式，讓它幫你紀錄你的睡眠時間與品質。 2. 睡前使用電子產品 很多人在睡前都會先躺在床上滑個手機，看看影集或是回覆訊息之後才入睡。但研究發現，當你使用完電子產品後決定闔上雙眼，電腦或手機的螢幕所發出的光源可能會改變大腦當中的化學物質，讓你難以入眠。因此，下次當你要工作直到入睡前，你可以試著在睡前一小時使用紙本的方式工作，或是在睡前閱讀小說、做些放鬆運動等，就是別看電視、滑手機或使用電腦了！ 3. 過度飲酒 實在很難想像平時讓你陷入昏睡的「酒」，竟然也會成為讓你睡不著的兇手之一！但過量飲酒確實會影響一個人的睡眠周期。加州的睡眠專家Daniel Jin Blum表示，過量飲酒可能會導致你無法進入深層睡眠，並抑制快速動眼睡眠（REM）。因此，如果你每天習慣睡前小酌一杯，讓自己比較好睡，你可能反而害了自己，無法真正從睡眠中獲得能量！ 4. 下午喝咖啡 你是否也曾有失眠好幾個小時的經驗？你躺在床上，開始在腦海裡回想自己白天是否有喝茶或咖啡等含有咖啡因的飲料。專家建議，在入睡前六小時請盡量不要攝取咖啡因，否則會導致失眠。因此如果你打算十點入睡，下午茶的休息時間就盡量別喝咖啡或茶，可以試著以其他的提神方式讓自己繼續維持生產力，例如散散步、聽聽音樂都是打擊瞌睡蟲不錯的方法。 5. 在室內工作 Blum博士也提到，如果你是屬於每天都坐在辦公室裡工作的白領階級，那麼你也很可能會有睡眠的問題產生，因為你的身體無法分辨何時是白天、何時才是夜晚，並會影響腦部分泌褪黑激素的能力。那我們又該如何解決呢？你可以試著在白天撥些時間做個運動，或是在睡前一至兩小時讓自己避免光源，如此一來身體才會知道，何時是你入睡的時間。 參考來源：Fast Company  晚上12點前上床，疾病不上身自古以來，人類就一直過著日出而作、日入而息的生活。也就是說，我們生理時鐘的週期，早就銘刻在人類數百萬年的歷史當中。隨著文明的進步、電燈的發明，讓夜晚變得和白晝一樣明亮，也只是這百餘年來的事，所以我們的身體，根本無法應對這種急遽的改變。 若是持續過著日夜顛倒，或者是半夜二、三點還不睡覺的生活，就會打亂身體本來的節奏，而埋下疾病的禍源。其實會造成這樣的結果理所當然，因為健康的基礎就在良好的睡眠，而良好的睡眠就是配合正常的生理時鐘，在可以發揮健康機能的時段，取得適當的睡眠長度。為了有效發揮身體的修復功能，第一步就是在晚上12點之前就寢。 身體裡本來就有一套體內平衡（homeostasis，又稱恆定狀態）的機制。簡單來說，就是保持體內環境維持在舒適、安定狀態中的機制，例如維持體溫、血壓，排除病原體等異物，及修復傷口等作用，都是這個機制中的一環。在晚上12點以前就寢，擁有良好的睡眠品質，就能將這個機制發揮得更淋漓盡致，讓身體保持美好狀態，引導我們挺進健康之路。 例如，促進新陳代謝、強化免疫機能、對健康具有重要作用的生長激素，只會在睡覺期間分泌，而且是在就寢後不久到開始熟睡的這段期間。超過凌晨3點後，身體就不再製造生長激素；若未在12點之前就寢，無法在對的時間進入深層睡眠，生長激素也不再分泌。另外，半夜不睡覺、一直暴露在光線下，褪黑激素也不會分泌。在這種情況下，除了會輾轉難眠外，也無法發揮抗癌、抗氧化和解毒等作用。 生活不規律、到了深夜還不睡的不良習慣，會妨礙身體原有的功能，造成體能狀態不佳的結果。我這麼說，一點都不言過其實，只要想想，人生三分之一的時間，都是在睡眠中度過，但一般人通常只思考清醒時的事，卻毫不在乎睡眠的好壞。可是，只要充實這三分之一的睡眠時間，就可以讓其餘的三分之二有更完美的表現，也就是在睡眠時好好修復身體，就能在清醒時讓大腦的功能、身體的體能發揮得更好，進而擁有健康、充實的人生。 總而言之，隔天可以做的事情，就不要逞強在半夜做，過了半夜12點不睡覺，還在日光燈下看電視、打電腦的習慣，就阻礙身體本來具備的健康機制。 修復身體、提高免疫力，消除大腦和身體疲勞的機能，主要是在睡眠期間運作，我們要尊重身體的力量，並且讓這些力量發揮最大功效，就必須在晚上12點之前上床睡覺。 夏夜一樣睡得舒服的方法難入睡、睡不著，再碰到夏天就更棘手了。例如，熱帶地區的夜晚，溫度、溼度都很高，漫漫長夜很容易讓人睡不著。如果一整晚都開著冷氣，就算把溫度調高一點，半夜還是會冷醒；若是設定一段時間後自動關掉冷氣，隨著室溫慢慢升高，又有可能被熱醒。所以，夏夜是最容易因為睡睡醒醒，而睡眠不足的天氣。 夏天因為平均氣溫、溼度都較高，造成睡覺時深層體溫不容易散熱，人就會輾轉難眠、不好入睡。幸好我們生活在一個科技發達的環境，可以巧妙運用電器用品，幫助我們一夜好眠。讓夏天也有優質睡眠的方法，就是睡前兩個小時先開冷氣，設定溫度為攝氏29度，降低房間裡的牆壁溫度。 大多數人在睡前都可以忍耐悶熱的天氣，上床後才會開冷氣。但是，這麼做只有房間裡的空氣是冷的，一旦定時關掉冷氣後，停滯在牆壁裡的熱氣就會釋放出來，讓房間裡的溫度急速上升，教人難以入睡。如果能夠事先降低牆壁的溫度，上床就寢後二、三個小時，定時設定再關掉冷氣，就能保持舒服的室溫，直到凌晨四點左右。 而身體在體溫最低的凌晨兩點到4點的睡意最強，之後體溫就會緩緩上升。所以凌晨4點後，為了要順利清醒，會慢慢提高體溫，不再讓身體冰冰涼涼的。也就是說，這種方法可以讓室溫在凌晨4點後才慢慢上升，不會妨礙到體溫上升，我們就能輕鬆醒來。 只要花一點點心思，我們就可以在難以入睡的夏夜擁有舒適的睡眠，徹底擺脫睡眠不足的煩惱。因此，了解人體的結構，絕對有助於取得良好的睡眠。 ◎更多精彩內容，請見：《修復身體的黃金7小時》大是文化      |
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