寒冷的房間正在默默改變我們的健康 – 室內溫度18度的分界線，冬天健康指南

常會遇到一種「台灣式的堅強」:
「我家冬天很冷，但還好啦，多穿一件就好。」
「反正忍一下，再撐個兩個月就過冬了。」

但這幾年下來，我看到的畫面越來越清楚。
每到冬天，不只是長輩，很多原本身體不錯的中年人，甚至慢性病控制得很穩的患者，都開始出現身體的「高警訊」: 血壓忽高忽低、晚上睡不好、關節痠痛、喘得比平常快、一下子就感冒、整個人提不起精神。

我們以為是冷，但對身體來說，那不是感覺問題，而是溫度在觸發一連串「生理級」的反應。不同的溫度，身體會出現不同層次的壓力反應，就像身體裡有個溫度偵測器，一旦掉到某個數字以下，全身系統就會開始自動拉警報。

根據 2023 年發表在 Public Health 的大型系統性文獻回顧，只要室內溫度低於 18 度，身體就會開始進入一種「冷壓狀態」: 血管收縮、血壓上升、睡眠變差、肌力下降、呼吸系統變得敏感，每一項都是真實可測的生理反應，與「怕不怕冷」無關。

所以這裡我想用最生活化的方式，帶您看見這些我們平常忽略的變化，也一起思考: 在這個越來越常見的寒冷冬天裡，我們能替自己和家人做些什麼，讓身體保持在最安全、最舒適的狀態。

寒冷室內溫度，會讓心血管系統「整個繃緊」

我們以為冷只是外表冷，但其實血管會立刻緊縮，血壓跟著升高。有研究發現，室內溫度每下降1度，收縮壓就會再往上推一點，對老人家與女性特別明顯。

更讓我驚訝的是，在10度到14度的環境裡，不只是血壓而已，心電圖也比較容易出現異常。血小板甚至會上升，代表血液變得比較容易凝集，心血管風險提高。

甚至在冷的環境裡，身體會不自覺吃比較鹹，尿液裡的鈉排出量會增加。
換句話說，天冷不只血壓高，鹽分也吃得更多，兩邊夾擊。

睡不著、夜尿、越睡越累 - 很可能不是年紀，是太冷

很多長輩跟我抱怨寒冬特別難睡，或半夜起來上廁所三四次。
睡前房間如果只有10度左右，入睡時間會明顯變長。
室溫在13度左右的家，夜尿的比例也更高。

我們以為是腎臟問題、荷爾蒙問題、年紀問題，但很多時候，冷才是背後的真正兇手。

睡不好，白天精神不好，情緒容易低落，身體的修復能力下降，這些都是連鎖反應。

長輩的體力為什麼冬天掉得特別快? 原來不是錯覺

越來越多家屬跟我說:
「張醫師，我媽媽冬天明顯比較沒力，東西提不起來。」
或
「外公冬天平衡變差，容易跌倒。」

在15度的室內環境中，下肢肌力、速度、反應能力都會下降2%到10%。
握力也會變得比較弱。
這些差異看起來不大，但對高齡者來說，2%到10%就足以增加跌倒、住院的風險。
冬天的「虛」，很多時候不是虛，是冷。

呼吸系統也受影響 - 特別是慢性肺阻塞患者

如果家中有人有慢性阻塞性肺病，冬天室內溫度低於18.2度時，咳、喘、胸悶都會變得更明顯。這是研究裡最一致的結果之一。

這是我在臨床裡最擔心的族群，因為冷空氣會讓氣管更敏感、更容易收縮，也更容易被感染誘發惡化。

「自覺健康變差」其實是身體在給我們訊號

很多人會說:
「醫師，我覺得冬天身體整體變差。」
文獻也證實，多數生活在15到18度以下家中的民眾，自覺健康與幸福感都會下降。
自覺變差，往往不是心理作用，而是身體正在抗議。

18度是一條重要的健康分界線

世界衛生組織已經明確建議: 居家室內溫度至少要有18度。
不只是為了舒服，而是健康需要。
對老年人、慢性病患者、小孩，甚至建議更高一些。

我們過去常覺得「不要浪費電」「撐一下就好」「多穿幾件衣服就可以」
但身體的科學證據已經告訴我們，室內低溫帶來的負擔，絕對不只是冷而已。
冬天的保暖，不是享受設備，而是降低疾病風險。

我會怎麼建議大家落實在生活中

我想分享一個更務實的觀念:
保暖不是為了怕冷，是為了讓身體不要處於壓力狀態。
保暖是一種健康投資。

如果家中有老人、孩子、有血壓問題、有心臟病、呼吸道疾病或睡眠不好的人，冬天最重要的一件事情，不是補品，而是:
讓房間維持18度以上。身體需要的不是硬撐，而是溫度。讓家裡變暖，絕對比您想的更有醫療價值。

參考資料
Public Health (2023). Cold indoor temperatures and their association with health and well-being: a systematic literature review.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0033350623003359
（基因醫師張家銘）

心理學家和田英樹出版了一本書，名爲《80年的牆》。這本書一出版，銷量就超過了50萬冊，成爲當時最暢銷的書籍。 如果這一銷售趨勢持續下去，這本書的銷量將超過100萬冊，將成爲日本年度最暢銷的書籍。

和田博士，61歲，是一位專門研究老年人精神疾病的醫生。 他將80歲老人的"幸運"生活祕訣濃縮成了以下44句話:

1. 繼續走。
2. 生氣時，深呼吸。
3. 多做運動，以免身體僵硬。
4. 夏天使用空調時多喝水。
5. 尿布有助於增加活動能力。
6. 你咀嚼得越多，你的大腦和身體就會越活躍。
7. 記憶力減退不是由於年齡增長，而是由於大腦使用不足。
8. 不需要吃太多藥。
9. 沒有必要不必要的降低血壓和血糖。
10. 孤獨不是孤獨，而是平靜地度過時光。
11. 懶惰沒什麼好羞愧的。
12. 無需在駕駛執照上花錢（日本正在進行一項讓老年人歸還駕照的活動）。
13. 做你喜歡的事，不要做你不喜歡的事。
14. 自然的慾望即使在年老時仍然存在。
15. 無論如何，不要總是待在家裏。
16. 吃你喜歡的;輕度肥胖更好。
17. 凡事都要小心。
18. 不要與你不喜歡的人交往。
19. 不要總是看電視。
20. 與其與疾病抗爭，不如學會與它共存。
21. 當汽車到達山中，道路便顯現出來——這是老年人幸福的神奇話語。
22. 吃新鮮的水果和沙拉。
23. 洗澡時間不應超過10分鐘。
24. 如果你睡不着，不要強迫自己。
25. 帶來快樂的活動可以增加大腦活動。
26. 說出你的感受，不要過度思考。
27. 儘快找一位"家庭醫生"。
28. 不要過於耐心或強勢;做一個"大膽的高年級學生"也不壞。
29. 有時候改變主意是可以的。
30. 在生命的最後階段，癡呆症是上帝的禮物。
31. 如果你停止學習，你就會變老。
32. 不要渴望名聲，你擁有的已經足夠。
33. 天真屬於老年人。
34. 事情越難，就越有趣。
35. 日光浴帶來快樂。
36. 做有益於他人的事情。
37. 悠閒地度過今天。
38. 慾望是長壽的關鍵。
39. 快樂地生活。
40. 呼吸輕鬆。
41. 生活的原則掌握在你自己手中。
42. 平靜地接受一切。
43. 快樂的人受到所有人的喜愛。
44. 微笑帶來好運。

變老不是一種限制，而是一種禮物。 有了正確的視角和日常習慣，六十歲以後的歲月可以成爲你生命中最充實的時期之一。 讓我們不是懷着恐懼，而是懷着優雅、感激以及和田博士慷慨分享的智慧來接受衰老。

請務必與所有資深青年分享這一點。 謝謝你。🙂