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早上起床好痛苦？換個方式設鬧鐘，每天醒來都精神飽滿 （本文出自《經理人月刊》2019 年 4 月號，特別企畫：睡得好，更成功 ) 早上 5 點，推特（Twitter）執行長傑克．多西（Jack Dorsey）正要出門慢跑 10 公里；星巴克（Starbucks）創辦人霍華．舒茲（Howard Schultz）也已經坐在餐桌前讀報，掌握今日發生哪些事。 或許你也讀過不少關於企業家幾點起床的文章，甚至自己也試著練習變成晨型人，但從這類文章歷久不衰來推敲，對許多上班族來說，早起還是很困難。 美國芝加哥大學（University of Chicago）已故教授納瑟尼爾．克萊特曼（Nathaniel Kleitman）曾做過一個研究，他在地球最深洞穴之一的肯塔基州猛瑪洞（Mammoth Cave）待了 33 天，想測試在完全沒有光線的地方，人的生理時鐘是否還會受到白天和黑夜影響。 結果發現，即使分不清白天黑夜，身體依舊會有一段長時間的清醒（約 15 個小時），和一段約 9 小時的睡眠。同時，人的生理時鐘並不是 24 小時，而是 24 小時又 15 分鐘。由於人的生理時鐘比正常一天還要長，每天累積 15 分鐘，最後可能雖是早上7點，你的身體卻以為是5點，更難早起！ 想找回日夜作息的最好方法就是「曬太陽。」 曬太陽重置生理時鐘，找回早睡早起的作息曬太陽的時候，日光會經由雙眼進入視交叉上核（指視神經交會處，也是控制生理時鐘的區域），光的訊號會抑制褪黑激素（melatonin），告訴大腦和身體「該起床了！」 《最強睡眠術》建議，晚上睡覺前，最好將窗簾拉開 5 ～ 10 公分，如此天亮後日光會逐漸照進屋內，讓你自然醒。如果要在凌晨起床，《24位名醫肯定，最好的休息法》推薦安裝 LED 燈，因為 LED 含有許多陽光所含的藍光，同樣能作用於視交叉上核，抑制褪黑激素分泌。 另一方面，想早起的人一定得了解「睡眠周期」。 《睡眠學校》指出，人入睡後，會先進入比較淺的 快速動眼睡眠 （REM，rapid eye movement sleep），之後則是深層、難叫醒的 非快速動眼睡眠 NREM，non-rapid eye movement sleep）。 配合睡眠周期定鬧鐘，找到最佳起床時間《最高睡眠法》建議，接近早上時，兩個階段每 20 分鐘就交替一次，所以可以設定「兩個時鐘」，彼此間隔 20 分鐘。比如說，想要 7 點起床，就把鬧鐘設定為 6 點 40 分和 7 點。如此，鬧鐘第一次響時，如果處於淺眠的 REM 時期，就會醒來；如果處於 NREM ，則會繼續睡。 7 點後也會從 NREM 轉換到 REM ，讓你聽得見鬧鐘。兩個鬧鐘夾擊，睡醒的機率提高 1.5 倍。 另外，《為何我們喜歡興奮，需要緊張？》提醒，睡眠周期因人而異，主要是 80～110 分鐘。想找出自己的睡眠周期，可以在某一天， 不要設鬧鐘盡量睡，看自己需要睡多久才能睡飽 。將這個時間除以 4 或 5 （平均一晚的睡眠周期數），落在 80～110 內，就是你的睡眠周期時間。比如說睡了 7 小時，睡眠周期就是 105 分鐘（7*60＝420，420/4＝105）。 鬧鐘設在「你的睡眠周期，乘以 4 或 5 」後的時間，起床會感覺比較不辛苦。 《愈睡愈成功》提醒，鬧鐘的原理是透過聲音驚醒我們，但這個方法卻會讓人剛睡醒就分泌腎上腺素，一早就倍感壓力。 因此，《5小時清醒力》建議，為了讓自己在最沒有壓力的情況下起床， 可以嘗試錄一段聲音當作鬧鈴，錄音中要包含自己的名字。 這個方法運用的是「雞尾酒會效應」（cocktail party effect），指人即使在吵雜的地方，也能注意到別人提及自己的名字，或與自己有關的話題。 所以，當你聽到有自己名字的鬧鈴時，清醒的效果會比單純鬧鐘好，也不需要非常大聲，就會喚起大腦的注意力。 真的起不來？也許你是天生的夜貓子最後，這種種調整作息的方式，也代表了我們認為晚起是一種選擇，只要夜貓子不這麼「 懶散 」，就能變成晨型人。 其實不盡然如此，《為什麼要睡覺？》指出，生活作息與基因有關。在遠古時期，人類是以家庭或部落為單位。如果所有人都在晚上睡覺，半夜沒人醒著，野獸入侵、敵人來襲時怎麼辦？所以必須有一些人晚睡防守，才能提高團體的生存機率。換句話說， 儘管大部分人的作息是跟著日出清醒、工作，也會有少部分人天生屬於晚上特別有精神的夜貓子 。 職場朝 9 晚 5 的工作型態，雖然符合一般人作息，有效利用早上生產力最高時段；但對夜貓子而言，即使強迫自己早起，大腦也一片渾沌狀態，中午過後才會慢慢清醒，甚至要到傍晚才能發揮實力，但這時候已經到了下班時間。更慘的是，夜貓子要很晚才睡得著，卻必須跟一般人一樣早起，長期被剝奪睡眠，導致工作表現變差。 讀到這裡，相信不少人會認定自己是夜貓子。《睡不著、睡不好，絕對有救！》提供一個測驗，測試你能否轉換成晨型人（參見圖表），如果測出來是夜貓子，找一個「彈性工時」的工作也不失為一個選項。 測測看！你是早鳥還是夜貓子？人的生理時鐘都是 24 小時，但精神最好的時刻卻不相同。雲雀型的人，早上的工作表現最佳；貓頭鷹型則是傍晚生產力最高。 下面測驗，可以區分出你是哪一型的人，還有轉換成另一型的機率： 經理人月刊第 173 期    吃對食物 無毒飲食最健康
文／黃筱珮 所謂「病從口入」，相對的，健康也可以吃出來！飲食一體兩面，吃得對、吃得好，身體健康；相反的，如果餐桌上斥充著不健康、有害的食材，毒素長期累積體內，久而久之就容易生病。 重視飲食安全，避免病從口入 台北郵政醫院資深營養師黃淑惠表示，人一定要靠食物存活，人每天吃三餐，攝取食物、消化吸收再排出，如果吃到天然安全食物，當然健康沒問題，但是往往在取得食物過程中，可能也把外在的有毒物質，例如環境荷爾蒙、塑化劑、殘留農藥、戴奧辛、有機汞等，一起吃下肚了；或是食物在製成「食品」時，過程之中加入香料、調味劑、著色劑等額外添加物，消費者選購食品後，就吃進了肚子裡。 「飲食是健康的基礎」，黃淑惠說，攝取食物營養素才能保持身體的正常運作，如果因為疏忽或未重視飲食安全，吃東西反而可能會「慢性中毒」，因為環境中有害物質或食品中的添加物，不見得有立即傷害，只怕接觸頻率過高，又沒有適時的排出，累積量多，導致很多病變、慢性疾病產生，例如癌症、過敏、免疫失調等，研究都發現是對「飲食疏忽」，才會容易生病。 要如何避免下肚的食物「病從口入」？黃淑惠建議，像是環境荷爾蒙、重金屬等污染物，要靠政府去把關，消費者在選購食材時，可以優先選購有政府或民間公信單位認證許可的產品，例如「食品TQF標章（食品安全品質驗證）」、「CAS標章（台灣優良農產品驗證）」、「HACCP標章（代表通過食品安全管制系統驗證）」等，至少在食物從原料到加工，從產地到消費者手中，有多經過一層把關認證，多些保障。 飲食注意「趨吉避凶」方法 若要建立無毒或少毒的飲食環境，黃淑惠說，除了大環境的把關之外，消費者買回食材後，自己的把關也很重要，例如食品儲存方式不可馬虎，蔬果要冷藏、堅果放置陰涼處、魚肉品要冷凍……。烹調用的刀具、抹布、砧板要分門別類，注意清潔，切生熟食的刀具和砧板最好分開，抹布要常常洗淨，才能避免病從口入。 在飲食原則方面，必須把握「趨吉避凶」的重點，「趨吉」是要「啟動身體保護機轉」；「避凶」則是「避開有害的食物」。 【趨吉4重點】 1.多吃食物、不吃食品 多吃天然食物，少吃有添加物的食品，添加物少，對身體傷害才少，保護機能才多。 2.多吃全食物 吃蔬果，不要只吃果肉，最好果皮、種子等可食用的部分都一起吃下肚，因為表皮或種子所含植化素比果肉多，植化素越多，清除自由基能力強，保護細胞能力越強。 植化素和維生素群還可以提高肝臟解毒系統效能，吃進體內的有害毒素，有大半仰賴肝臟解毒排出，肝臟排毒、解毒第一階段，必須透過細胞色素P450協助，把毒素分離出來，接著就是結合反應，要抓緊這些分離出來的毒素，再排出體外，維生素群和植化素在其中都扮演重要角色，以維持肝臟排毒功能。 3.食物選擇多樣多變多色 黃淑惠指出，不同顏色不同種類的食物，所含的營養素不同，多樣化攝取的營養力更高，能讓身體更健康，且食物多變可以分散風險，長期吃某種食物，假如那個食物是污染的，毒素就多，經常變化不同食物，是保護身體的基本功。 4.選對油用對油 很多人認為攝取油脂會變胖，因此敬而遠之。然而，油脂是身體必需的營養素，飲食可以少油，但一定要吃對油，不能完全無油。包括脂溶性維生素吸收、細胞膜修復、合成荷爾蒙都需要油脂，吃對油脂，身體機能和新陳代謝才會健康。 【避凶5重點】 1.遠離發霉或醃漬過久的食物 台灣氣候潮濕，若是花生、玉米、堅果類保存不當易發霉，就可能產生致癌物質「黃麴毒素」，黃淑惠指出，若同一包花生、堅果之中，只要有一顆發霉，最好就不要吃，以策安全。 醃漬食物，如泡菜、豆腐乳、臭豆腐等，最好在保存期限之內吃完，以免變質，同時要考慮菌種和來源安不安全，最好是挑選有檢驗把關的，以免吃下許多壞菌，反而不利健康。 2.遠離高溫烘烤、油炸油酥的食物 食物在高溫加熱過程時，會產生「梅鈉反應」，雖然會使烘烤食物產生特殊風味，但也可能在製程中形成「丙烯酼胺」致癌物，影響健康，要盡量少吃。油炸物則是會油脂酸敗劣解，產生對身體侵害的自由基，都應該減少攝食。 3.遠離過度加工食物 食物加工程度越高，代表食品添加物越多，製程中為了讓食物變得更美味，更容易保存，顏色更誘人，難免添加色素、香料、調味劑、防腐劑等，長期食用很容易傷害肝腎。 4.遠離精緻糖的食物 精緻糖對身體的危害，已經被許多研究證實，同時，人體在攝入精緻糖後，代謝過程會消耗掉維生素B群，肝臟解毒需要大量B群，因此吃下過多糖，等於間接影響身體排毒解毒功能。 5.遠離亞硝酸鹽添加食物 亞硝酸鹽被世界衛生組織（WHO）認定為一級致癌物，因此，香腸、火腿、熱狗等食材都要敬而遠之。 掌握3大飲食原則，增加排毒力 黃淑惠表示，正確飲食有助於增加排毒力，把體內的有害物質排出，記得每天都要掌握以下3大飲食原則。 【原則1】建立「我的餐盤」，吃對份量 1.蔬菜水果占餐盤1／2，每天的蔬果量都要足夠，吃得多，且要多種顏色，多種種類。 2.主食類全穀根莖類占餐盤1／4，且全穀根莖類跟白米混著一起吃，至少有1／3是粗穀，不能只吃精白米，確保腸道排毒能力。 3.豆蛋魚肉類占餐盤1／4，攝取足夠的優質蛋白質，有助於合成免疫球蛋白、白血球、抗體等，抵抗外來病菌，維持良好健康。 【原則2】依時令，選擇當季生產的食物 當季農作物是最成熟、農藥殘留量最少的，因為符合時令，因此，當季農產品所提供的營養也是最高最豐富的。 【原則3】落實「身土不二」 人與土有不可分開的關係，人與環境相生相成、互惠共存，因此要多吃當地食物，不要挑太遠地方來的食物，縮短食物哩程數，也可以減少不必要的添加物，因為食物遠道而來，一定需要特別的保鮮方式，很可能會吃下額外添加物。 不可不知！6類排毒好食物 在掌握正確的飲食原則之後，黃淑惠表示，可以多吃以下6類食物，幫助毒素和有害物質排出。 ■根莖類食物→地瓜、南瓜 根莖類食物富含膳食纖維，其中特別推薦地瓜和南瓜，除了富含膳食纖維之外，黃色食材含有豐富的維生素A和類胡蘿蔔素，膳食纖維可促進腸道蠕動、排毒，維生素A和類胡蘿蔔素則提供肝臟解毒功能。另外，地瓜和南瓜都是高鉀食材，也可以促進腎臟排毒，可說是對肝、腎、腸道都有增加排毒功效的食物。 ■海藻類→海帶芽、昆布、海菜 海藻類包括海帶芽、昆布、海菜……等，特性是黏稠、含豐富的可溶性膳食纖維，有利於腸道吸附有害物質，也可以吸附膽酸將之排出，有助於降低血膽固醇，並具有吸附重金屬的功能，排除重金屬等有害物質。 ■蕈菇類→木耳、香菇 木耳、香菇都屬於蕈菇類，口感柔軟，具吸附性的可溶性膳食纖維含量很高，利於重金屬和藥物殘留的排出，可說是「腸道清道夫」，也可以降低血膽固醇。同時，蕈菇類屬於高鉀食物，利水性強，可提高腎絲球過濾率，增加腎臟過濾功能，排除有毒物質。 ■深綠色蔬菜→地瓜葉、空心菜 深綠色蔬菜的營養價值高，若提到排毒功能，特別推薦地瓜葉和空心菜，維生素B群含量高，提高肝臟解毒功能；也富含維生素A、C和菸鹼酸，以及類胡蘿蔔素含量高，可幫助清除自由基。地瓜葉和空心菜屬於粗膳食纖維，也就是不可溶的膳食纖維，功能像「掃把」，可以把腸壁上剝落的老廢細胞或細菌病毒殘骸掃出，避免囤積體內，同時有「抑菌作用」，抑制細菌病毒感染，避免腸胃炎。 ■水果→蘋果 水果是每天不可少的食材，水果之中的「蘋果」可說排毒功能相當卓越，蘋果皮是粗纖維，果肉是可溶性膳食纖維，一個果實之中，有不可溶的粗纖維和可溶性的膳食纖維，掃把和海綿吸附雙重功能兼具。蘋果含蘋果酸和檸檬酸等有機酸，可以排除乳酸，讓身體比較不會疲勞；果皮的槲皮素高，清除自由基強，防癌抗癌強，避免細胞變性。 ■益生菌 益生菌可以幫助腸道製造及維持好的菌相，強壯腸道功能，間接幫助清腸排毒，不妨每天適量攝取益生菌或優酪乳、優格等食材，但要注意避免攝入過多糖分，注意食品包裝標示。 每天吃好油、低溫烹調食物 除了挑選健康食材有助排毒，每天也要吃好油、喝好水。黃淑惠表示，吃好油，對於細胞膜修復、荷爾蒙合成等生理機能非常重要，但如果吃到劣質油品，則會傷害身體。市售油品很多，含脂肪酸不同特性，區分為OMEGA3、6、9，由於OMEGA6比例較高的油品會在體內轉化為「前列腺素」，進而造成身體發炎反應，宜盡量減少食用，大豆油、玉米油、葡萄籽油、花生油都屬於此類油品。 反之，OMEGA3和9比例較高的油品，有助於對抗身體發炎，且可潤腸，幫助有毒物質排出。像亞麻仁油、堅果和深海魚油，屬於OMEGA3的油品；苦茶油、橄欖油，屬OMEGA9的油品，都是很好的油品選擇。 切記油品不要過度加熱，應該以低溫烹調食物，把握「冷鍋冷油」或是「水炒法」，建議炒菜時加一點水，把蔬菜放進去炒軟了，最後再加點油，避免油溫過高劣變，或燙青菜之後把油淋上去，如此可確保油品不被破壞，減少自由基發生，維持腸道功能正常。 清除毒素，每天喝好水2000c.c. 人體解毒途徑，包括喝水、排尿或排汗、呼吸排出二氧化碳，以及腸道排毒等幾個面向。因此，補充足夠的好水，有助於排尿排汗，清除毒素是很重要的。 黃淑惠指出，每天至少要喝2000c.c.的水，這是因為每天從身體各系統排出的水分大約2500c.c.，要補回2500c.c.的水，扣除食物本身所含的水分約500c.c.，因此，每天至少要喝水2000c.c.。 若再依體型不同細分，每人每公斤約要攝取的水量是30～35c.c.，可依體重不同計算；且要考量工作環境、生理活動等，若搬運工、建築工每天排出的汗量多，因此，每公斤要以45c.c.的飲水量計算調節。 至於什麼是「好水」？黃淑惠認為，只要是一般煮開的開水就是好水，不建議天天喝去離子水（純水）或電解水（鹼性水）。因為純水水中的礦物質量不存在、電解水（鹼性水）過度飲用，則會造成腎臟調節電解質平衡負擔過重。只要煮開的開水，就可以殺菌，喝水同時又可以喝下礦物質，如果擔心水質不好，稍加過濾即可。 喝水排毒，要慢慢喝、喝溫開水 喝水原則，是「慢慢喝、喝溫開水」，必須把每天所需要的水量分散5～6次喝入，不要一口氣牛飲，短時間喝水量太大，腸胃和腎臟會受不了。 黃淑惠建議，每次喝水量約為300～400c.c.。喝水的時間點，首先是早上睡醒時（因為整晚沒喝水，一覺起來血液是濃稠的），接著在上午10點、中午時分、下午2～3點、黃昏4～5點，以及睡前約1～2小時再喝一點水。 黃淑惠提醒，喝水指的就是「白開水」，不要把酒、手搖杯飲料、果汁當水喝，正常足量喝水，才能維持身體正常的排毒功能。 4道排毒好料理 綠拿鐵蔬果精力湯（3人份） 材料： 高麗菜100克、油菜100克、香蕉150克、鳳梨150克、蘋果150克、葡萄乾15克、綜合堅果25克。 作法： 1所有蔬菜水果清洗乾淨，切段或塊狀。 2高麗菜和油菜先經沸水稍微汆燙後瀝乾。 3調理機內放入汆燙過高麗菜、油菜、剝塊香蕉，鳳梨及蘋果切丁後，與葡萄乾、堅果一起放入調理機內，再倒入冷開水500c.c.（約食材七分滿高度）打勻即可。 地瓜葉玉米濃湯（3人份） 材料： 地瓜葉150克、熟玉米粒1碗、腰果90克、味噌1大匙、熱開水500c.c.。 作法： 1先將地瓜葉洗淨後燙熟。 2調理機內倒入熟地瓜葉、玉米粒、腰果和味噌。 3加熱開水500 c.c.打勻即可。 地瓜香菇雞肉炊飯（3人份） 材料： 地瓜中型1條、糙米1米杯、乾香菇4大朵、雞腿肉150克、美白菇100克、胡蘿蔔50克。 調味料： 日式醬油1大匙、味霖1／2大匙、鹽適量、白胡椒粉少許。 作法： 1糙米洗淨先泡水1小時。 2地瓜洗淨帶皮切塊狀。 3香菇泡軟切絲，雞腿肉切丁，美白菇剝絲，胡蘿蔔切絲。 4炒鍋少許苦茶油加熱，炒熟雞肉、香菇、胡蘿蔔和美白菇。 5淋上日式醬油、味霖、胡椒粉調味。 6電子鍋倒入瀝乾的糙米和切塊地瓜，加1.8米杯水。 7將炒好的雞肉菇類拌料，平鋪於糙米地瓜上。 8按下開關進行炊飯，跳起稍燜即可食用。 海鮮海藻沙拉 材料： 泡開海帶芽100克、泡開綜合海藻100克、小黃瓜100克、蝦6～9條、透抽6～9片。 調味料： 檸檬1／2粒、蜂蜜1大匙、橄欖油1大匙。 作法： 1小黃瓜洗淨切薄片，海帶芽和海藻泡開後洗淨瀝乾。 2蝦和透抽燙熟。 3碗中檸檬擠汁，加入蜂蜜、橄欖油、義大利香料拌勻，成為淋醬。 4大盤先鋪上海帶芽和海藻、再鋪小黃瓜，再放上撥殼蝦仁和透抽。 5食用前淋上醬汁即可。 【內容出處：常春月刊 430期】 快樂解憂食物出列
文／黃慧玫 憂鬱的發生，往往與壓力有關，尤其是長期處於高壓狀態所導致。郵政醫院營養師黃淑惠表示，人在面臨壓力時，腦部會通知下視丘，促使腦下垂體釋放腎上腺皮質激素，最主要是腎上腺素和皮質醇，而這兩者都稱為「壓力荷爾蒙」，用於調動身體釋放能量，對抗壓力。 紓壓解鬱 多吃神經修復快樂食物 若長期面臨壓力，可能會使人處於緊張、焦慮狀態，造成免疫力下降，容易感染病原體，導致疾病發生。黃淑惠強調，當壓力來臨時，必須釋放有「快樂荷爾蒙」之稱的「血清素」，幫助鎮靜放鬆，而身體合成血清素，不妨從食物中攝取原料，尤其憂鬱緩解與神經傳導物質有關，因此，多攝取具神經修護營養素的快樂食物也極為重要。 抗憂鬱！盤點６大類營養素與食物 營養學上，快樂食物大多含有色胺酸、酪胺酸、Omega-3、葉酸、維生素C、B群、D、E、鈣、鎂、鋅及硒等。黃淑惠說，快樂食物能影響神經傳導、增加血清素分泌，使人精神振奮、神經鬆弛、釋放壓力、心情舒緩。而這些營養素一定要從天然食物中攝取，並且掌握「均衡飲食」、「少食精緻食物」等原則，才能讓快樂情緒永續留存。 【抗憂鬱No.1】色胺酸 色胺酸（Tryptophan）攝取必須來自於飲食，為人體的必需胺基酸，是合成血清素的原料，能幫助身體製造血清素；色胺酸經由血清素，再能轉化為幫助睡眠的褪黑激素，可以預防失眠、憂鬱、躁鬱等，是對身體非常重要的營養素。通常蛋白質類食物均富含色胺酸，例如海鮮類、肉類、奶類、豆類等，堅果類食物也是補充色胺酸的好食材。 ◎代表食物 ■香蕉 有「快樂食物」之稱的香蕉，富含維持神經傳導重要物質的色胺酸和維生素B6，可幫助大腦製造血清素，以及緩解憂慮情緒。此外，香蕉還含有礦物質鎂、鈣，對於穩定情緒、振奮精神有所助益。 生香蕉富含抗性澱粉，不易被消化酵素分解，能維持血糖恆定，具穩定情緒之效；其膳食纖維內的寡糖，可調節腸胃道菌叢生態，除可促進腸胃蠕動、預防便秘，維持腸道好菌多，也是讓心情愉悅的方法之一。 ■黃豆 黃豆的色胺酸含量也極為豐富，每100g就含有500mg的色胺酸，其製品的色胺酸含量亦不遑多讓，建議每天早上來杯無糖豆漿，有助於以積極正面的心態，面對整天繁忙行程。 黃豆屬植物性蛋白質，其內含的卵磷脂更是腦神經細胞膜的重要成分，可維持神經系統靈活運作；且可代謝成「乙醯膽鹼」，有助於思考清晰；亦富含麩胺酸，可在體內代謝成GABA，幫助心情放鬆不焦躁。 【抗憂鬱No.2】酪胺酸 酪胺酸（Tyrosine）能維持愉悅情緒，並能專注工作與學習，與體內腎上腺素、正腎上腺素和多巴胺息息相關，而這三者均是從苯丙胺酸和酪胺酸轉換而來。其中，必須透過食物獲得的酪胺酸，因能轉化成正腎上腺素，是打造專注、提振精神的重要營養素。 許多蔬果富含酪胺酸，如香蕉、桃子、杏仁、菠菜、茄子、馬鈴薯、番茄等，此外，酪胺酸也普遍存在高蛋白質食物中，如魚、蛋、大豆、雞肉、乳製品等，幫助提升大腦思考能力，並減輕疲勞、沮喪感。 ◎代表食物 ■低脂牛奶 低脂牛奶含有維持腦細胞完善、神經傳導正常的蛋白質、鈣、維生素B1、B2、色基酸、酪胺酸等，可以快速供給大腦養分，提高腦部功能，維持情緒穩定。因此，睡前喝杯牛奶，可讓心情舒暢，更好入眠。 ■雞蛋 雞蛋是優質蛋白質來源，其富含色胺酸、酪胺酸及卵磷脂。色胺酸有助於穩定情緒、心情愉悅；酪胺酸則能提升腦部思考，讓人更專注；卵磷脂則能強化神經傳導功能，使人具有對抗壓力之能力。 【抗憂鬱No.3】維生素B群 維生素B群包括：維生素B1、B2、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸等，是維持細胞生化作用重要的輔助酵素。B群能幫助腦內化學物質合成，使神經組織傳遞訊息，讓神經系統正常運作，若體內B群缺乏時，易使情緒焦躁不安。 維生素B群能將吃進去的食物，轉換為可用的能量，提供身體所需，如果攝取碳水化合物時，可幫助葡萄糖直接進行代謝釋放能量，成為腦部唯一需要的燃料。若維生素B群不足時，使葡萄糖代謝受阻，則使腦袋昏沉、疲倦。 ◎代表食物 ■全穀類 全穀類含豐富的GABA，是幫助穩定情緒、促進睡眠的重要物質。五穀米、糙米類等全穀類，是極佳的碳水化合物選項，不但可作為合成血清素的原料，其維生素B群豐富，能提供形成血清素所需之輔酶，使血清素合成速度快且量多，也能讓血糖維持恆定，情緒較為穩定。 ■堅果類 堅果類中的南瓜子，含色胺酸與鎂、鋅、錳等礦物質微量元素，可幫助代謝壓力荷爾蒙「皮質醇」，改善焦慮狀態；也含維生素B1、維生素E（保護腦下垂體），可抗氧化，保護腦細胞，收取安定情緒之效。核桃屬於多元不飽和脂肪酸，富含維生素B群、鈣、鎂、鋅、色胺酸等營養素，能使腦神經細胞有穩定舒緩作用，對血管平滑肌亦有放鬆之療效，並增加血清素分泌，改善因壓力所引起的肌肉緊張等狀況。不妨每天適量攝取。 ■深綠色蔬菜 菠菜、青江菜、綠花椰菜等深綠色蔬菜，富含維生素B群、葉酸、菸鹼酸和泛酸，平日可搭配攝取，力求飲食均衡。菸鹼酸具有安定神經之效，能舒緩頭痛與憂鬱；泛酸則能促進腎上腺荷爾蒙皮質醇分泌，增強身體免疫力；葉酸能穩定神經系統，促進腦部發育。黃淑惠提醒，大火烹調、反覆烹煮蔬菜，會破壞食物中的維生素B群，建議烹調時，採低溫拌炒、快速汆燙，避免過度燙煮使營養流失。 【抗憂鬱No.4】Omage-3脂肪酸 許多研究發現，憂鬱症患者血中Omage-3脂肪酸濃度偏低，建議可以多補充含Omage-3脂肪酸的食物。Omage-3脂肪酸具有抗氧化、清除自由基能力，還可抑制身體發炎反應，進一步提升血清素含量。Omage-3脂肪酸內的EPA和DHA，是組成腦部細胞膜的重要物質，如果大腦缺乏DHA和EPA，則會導致神經傳導物不能順利運作，造成週邊神經病變，就容易出現情緒問題了。 ◎代表食物 ■深海魚 哈佛大學研究指出，深海魚中的Omega-3脂肪酸，有類似抗憂鬱藥作用，能阻斷神經傳導路徑，增加血清素的分泌量，有助於改善憂鬱情緒，達到安眠作用。深海魚是攝取Omage-3脂肪酸的最好來源，不僅能提供優質蛋白質，還富含魚油，可補充人體所需的DHA和EPA，有助神經穩定、舒緩壓力，一舉數得。深海魚也含有合成「血清素」所需的重要營養素，如色胺酸、維生素B6、菸鹼素等。 推薦食用較小型的深海魚，如秋刀魚、沙丁魚、鯖魚等。不但可補充快樂關鍵營養素，還可免除大型深海魚有重金屬殘留之疑慮，建議每週吃2～3次、一次70g的深海魚，就可以達到效果。 ■亞麻籽油 亞麻籽油也是補充Omega-3的主要來源之一，適合吃素者攝取。其富含α-次亞麻油酸（LNA），可進一步轉化成身體最需要的EPA和DHA，1／4杯亞麻籽中即含有約7g的Omega-3脂肪酸。研究顯示，亞麻籽可能有助於降低心臟疾病、中風和糖尿病的風險。此外，也可考慮多攝取堅果類，像無花果、核桃的α-次亞麻油酸含量最高。 【抗憂鬱No.5】鋅、硒 研究發現，憂鬱症患者血液中硒與鋅的濃度比一般人來得低，可能是鋅和硒會影響大腦神經傳導，因此，適時的補充含硒或鋅的食物，對於改善憂鬱情緒，或許有所助益。 鋅可以維持身體免疫功能及內分泌平衡，調節皮層麩胺酸迴路和海馬迴的多種功能，而這些功能剛好屬控制情感層面，因此，若血液中的鋅濃度失衡，就可能會影響到精神的穩定度。硒是抗氧化酶，如谷胱甘肽過氧化物酶（GSH-Px）的輔因子，GSH-Px是人體中最強大的抗氧化物之一，能緩解情緒低落、思維遲緩和運動抑制的症狀。研究顯示，當老年人血液中硒的含量高時，憂鬱症狀明顯減少。 ◎代表食物 ■海鮮類 富含鋅和硒的食物首推海鮮類，如牡蠣、蛤蜊等。其中，蛤蜊含有鋅、硒、鈣、磷、鐵、維生素B12、維生素E及牛磺酸，均是維護神經傳導系統正常運作的營養素首選。而牡蠣富含維生素及微量元素，特別是硒、鋅等，以及具有促進大腦發育、安神健腦等作用的牛磺酸。此外，牡蠣、蛤蜊都屬於低脂肪的優質蛋白質，多吃有助於增強身體免疫力。 【抗憂鬱No.6】益生菌 最新研究顯示，腸道菌叢生態好壞能夠影響大腦功能，是未來腸躁症、憂鬱症、自閉症、帕金森氏症等疾病的治療關鍵，這即是近年來備受關注的「菌腸腦軸（microbiome gut-brain axis）」。所謂「菌腸腦軸」，是指人體由大腦、腸道和腸道菌共同構成的系統，這三者能互相以荷爾蒙和神經訊息的形式進行溝通，共同調節情緒反應、新陳代謝、免疫系統、大腦發育等。 10年前動物實驗研究證實，居住於腸道內的微生物能影響大腦的情緒，進而改變動物行為；2013年人體實驗證實，連續食用含有益生菌的優格4週後，對負面情境的情緒反應降低了。2015年10月《Nature》期刊刊登了McMaster大學Stephen Collins教授關於「菌腸腦軸」之論文，他長期追蹤因感染大腸桿菌與曲狀桿菌而導致罹患慢性腸躁症的病人，發現這些病患當中有極高比例合併罹患憂鬱症及焦慮症。 而在台灣，陽明大學研究團隊在動物實驗中已證實，服用特定益生菌，對於憂鬱躁動的實驗鼠，能調節其腦內的多巴胺和血清素濃度。黃淑惠說，眾多研究顯示腸道菌叢生態的好壞，與大腦、情緒息息相關。 ◎代表食物 ■優酪乳、優格 為維護腸道內菌叢生態，建議適當的補充益生菌是必要的，除了可多攝取富含膳食纖維的蔬果，運用其水溶性膳食纖維做為餵養腸道好菌的益菌生，幫助好菌存活，也可多喝優酪乳或吃優格。 優格與優酪乳是牛奶經活性乳酸菌發酵而成，而活性乳酸菌屬於益生菌，有助於增加腸道益生菌，並降低胃幽門螺旋桿菌之數量，進而能維護腸胃道正常的生理功能。因兩者都是由牛奶發酵而來，因而保留了牛奶的營養素，如鈣質、色胺酸等神經傳導重要物質，可增加血清素分泌，讓人的情緒穩定。相較於鮮奶，發酵後的優格或優酪乳，更適合大多數的人，甚至連患有乳糖不耐症者也能安心食用。 解憂料理輕鬆做 ◎堅果香蕉優格 材料： 綜合堅果1大匙、香蕉1小根、奇異果1粒、低脂原味優格1小罐。 作法： 1.將香蕉和奇異果去皮切丁狀。 2.將優格倒入杯中，鋪上水果丁，再灑上1匙堅果即可食用。 ◎菠菜蘑菇海鮮餅 材料： 菠菜約50g、蘑菇約50g、新鮮蚵5～6粒、透抽2片、蝦仁3隻、鮭魚37g、全麥麵粉40g、雞蛋1顆、橄欖油少許。 調味料：鹽、胡椒粉、義大利香料。 作法： 1.全麥麵粉加適量水拌勻後打入雞蛋，攪拌成麵糊。 2.菠菜切小段，蘑菇切片，其餘海鮮食材洗淨後都切成小丁塊狀。 3.將菠菜、蘑菇、各式海鮮拌入麵糊中，加入適量鹽、白胡椒粉和義大利香料，略為調味。 4.平底鍋倒入少許橄欖油，待油微溫，將拌好的海鮮麵糊倒入並鋪平，用小火輕煎到兩邊都金黃色即可。 讓人憂鬱的3大地雷食物 有些食物不能讓人吃出快樂，反而會導致壓力變大，讓人更憂鬱，黃淑惠認為，包括精緻甜食、高油脂食物，以及酒與菸，最好少吃、少碰。 ◎精緻甜食 請改掉心情差就吃甜食的習慣！蛋糕、麵包、糖果、巧克力等，容易造成血糖急升，雖可在短時間內刺激血清素分泌而發揮鎮靜作用，但等血糖驟降後，愉快心情便隨風而逝。同時，還會大量消耗維生素B群，反而使精神不濟，進而影響情緒穩定。 ◎高油脂食物 少吃油炸食物減壓！高油脂的食物，如炸雞、牛排、漢堡、披薩、糕點、餅乾等，容易阻塞血管，使血液混濁、換氧能力惡化。一般而言，膽固醇指數上升時，會增加血管的氧化壓力，提高心血管疾病的風險。 ◎酒精和菸 喝酒澆愁，愁更愁！長期依賴酒精的瞬間快感，恐演變為「酒精依賴症」，當面對酒精效果退去的失落感，反而會成為憂鬱症狀出現的契機。而香菸中的尼古丁會耗損體內維生素B群，讓身體產生自由基，對神經系統和睡眠品質都有不良的影響。 【內容出處：常春月刊 428期】 |
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